American College of Sports Medicine, günde 30 dakikalık egzersiz anlayışını değiştirmişti: Artık haftada üç gün 20 dakika yoğun bir aerobik, buna ek olarak tek set hâlinde iki ağırlık seansı öneriliyor. Bugünlerde her yerde karşına kurabiye tabakları çıkacağını göz önünde bulundurarak, kalori yakmanın ve kilo vermenin ön planda olduğu bir egzersiz programı hazırladık. Bu yalnızca uzmanların hazırladığı ağırlık ve kardiyo egzersizlerinin olduğu bir takvim değil. Aynı zamanda harika ipuçları bulacak, stresten kurtulmanın yollarını da öğreneceksin. Egzersizleri başarıyla uyguladığın takdirde ödülün, daha fit ve güçlü bir vücut olacak.
BİRİNCİ HAFTA
1 ORGANİZE OLFitness planını uygulamaya koymak için kendini hazırla. Bir ay boyunca önüne çıkabilecek engellere karşı hazırlıklı olmalısın. Biraz ısınmak adına, ailen ve arkadaşlarınla eğlenceli vakit geçirebileceğin bir koşu günü düzenleyebilirsin. Yeri ve günü belirle, sonra sevdiklerini ara ve bu eğlenceli plana onları dâhil et. Gitmeden önce termoslara sıcak sahlep doldurabilirsin.
2 KREDİ KARTINI ISIT
New York Sports Clubs Fitness Danışmanı Amie Hoff, “Hiçbir şey, ‘kaldır poponu!’ lafını dar ve yeni bir spor kıyafetin içindeki görünüşün kadar iyi söyleyemez” diyor. Fakat henüz onu giyemiyorsan, hak etmek zorundasın (25. güne denk gelen nota bir bak). Şimdilik onu paketle ve yılbaşı ağacının altına koy. Önerimiz: Reebok EasyTone Pant (150 TL), üzerine EasyTone ET Sleeveless (117,50 TL).
3 YETERİNCE ŞARKIN VAR MI?
İlk egzersizine başlamadan önce iPod’una eğlenceli şarkılar indir.
4 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE İLK GÜN
Programın tamamını başından sonuna kadar ara vermeden iki kez tekrarla.
5 ADIMLA
Asansör bekleyebilir ya da merdiven kullanmayı tercih edebilirsin. South Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, merdiveni seçersen dakikada 10 kalori yakıyorsun (ayak-ta dururken yaktığın bir kaloriyle kıyasla). Üstelik bir kattan diğerine geçmek arasında çok da zaman farkı olmuyor.
6 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE İKİNCİ GÜN
Tek set yap. Egzersiz arasında bir dakika boyunca ip atla. İpin yoksa Harbinger Speed Rope Atlama İpi (39 TL, Sporcum. com) alabilirsin. Uzunluğunu boyuna göre seç, ellerinde rahat olmasına ve sürüklenmemesine dikkat et.
7 KOŞU EGZERSİZİ
8 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE ÜÇÜNCÜ GÜN
İKİNCİ HAFTA
Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Egzersiz programındaki step and plank hareketinde, plank pozisyonundayken bir şınav çek.
9 TEDAVİ ETKİSİ
Bir taşla iki kuş vurmaya ne dersin? Yorucu işler, hediye telaşı ve yılın son gününü planlama stresi derken yılbaşı öncesi insan biraz gerginleşir. Trigger Point Starter Set, karın kaslarına baskı yapan bir sünger top ve gerçek masaj etkisi yapan dambıl büyüklüğünde bir roller içeriyor. Karpal tünel sendromu olan birisi veya stresli bir patron için mükemmel bir hediye olabilir. Boyun ağrılarına da iyi geliyor. Roller’ı hediye et, fakat topu kendine sakla. (70 Dolar, Amazon.com)
10 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE DÖRDÜNCÜ GÜN
Bir set yap. Egzersiz arasında bir kat merdiveni koşarak çıkıp in ya da step tahtasında bir dakika boyunca aşağı yukarı adımlar at.
11 KOŞUŞTURMANI KAYDET
Gününün tamamını alışveriş merkezinde yeğenine gerçeğe en çok benzeyen bebeği aramakla geçirmiş olabilirsin ve bu bir egzersiz sayılır. Kanıt ister misin? Kendine bir adımsayar al. Bileğine ya da kemerine takacağın bu küçük aletle alışverişte bile kaç adım attığını görebilirsin. Ayrıca egzersiz sırasında motivasyon sağlamak ve daha fazla kalori yakmak konusunda da yardımcı olacaktır. Günde en az 10 bin adım atmaya çalışmalısın. (Voit Adımsayar 9 TL, en yakın satış noktası için İnterspor.com’a bak.)
12 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE BEŞİNCİ GÜN
Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Tek ayakla yapılan her harekette, diğer egzersize geçmeden ikiye kadar sayıp dengede kal.
13 BİSİKLET EGZERSİZİ
14 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE ALTINCI GÜN
Yalnızca bir set yap. Sonra pilates sınıfına katıl. Mutlaka bir eğitmen eşliğinde pilates yapmalısın. Belki başlangıç seviyesindeki hareketleri tek başına yapabilirsin ama kendini zorlama.
ÜÇÜNCÜ HAFTA
15 TOPARLANMA ZAMANI
Yılbaşı gecesine hazırlanmak için az vaktin kaldı. Koşuşturmanın içinde daha iyi hissetmen ve egzersizlerden sonra kaslarını yapılandırman için sana yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve yağsız süper bir içecek öneriyoruz. QNT Protein Shake Tetrapak Çikolata Aromalı, kas yapılanmasını destekleyen lezzetli bir ürün. 330 ml’de 173 kalori ve tam 30 gr protein içeriyor. Aspartam içermeyen bu içeceğin vanilyalı ve ahududulusu da var. Hem spor sonrası toparlanmak için, hem de ara öğünlerin için alternatif olabilir (6,95 TL, GNC mağazalarında).
16 HEDİYELERİ PAKETLEMEYE BAŞLA
Bunu yaptığında vücuduna da bir hediye vermiş olacaksın. Kaliforniya’daki Extreme Boot Camp’in sahibi Linda Taix, “Hediyeleri paketlerken genellikle eğilirsin, bu da beline zarar verir” diyor. Her paketi güzelce bağladıktan sonra 30 tane mekik ve her iki tarafta 20 tane donkey kicks hareketi yap (dirseklerini ve dizlerini yere daya, topuklarınla kalçana tekme at).
17 KOŞU BANDI EGZERSİZİ
18 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE YEDİNCİ GÜN
Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Ağırlıkları bırak ve mükemmel duruşa konsantre ol.
19 GÜNÜN SONUNDA BAŞ AŞAĞI DUR
Zihnini sakinleştirmek ve vücudunu rahatlatmak için mum duruşuna geç: Sırtüstü yatıp ellerinle gövdeni yanlardan kavra, bacaklarını gergin olarak yukarı uzat, dirseklerine dayanarak ağırlığını omuzlarına ver (doğru yapabilmek için Yogamerkezi.com sitesine bakabilirsin). Baş aşağı durdu-ğunda, beynin de dâhil olmak üzere üst bedenine kan akışı hızlanır; bu da rahatlamanı sağlar. Pozisyona geçtiğinde beş kez derin nefes al (dörde kadar sayarken nefes al ve sekize kadar sayarken nefes ver), ardından dizlerini alnına doğru bük ve yavaşça aşağıya yuvarlan. New York’taki Half Moon Pilates’in sahibi Lawson Harris, “Bunu yaptıktan sonra öyle gevşemiş olacaksın ki, erkek arkadaşının sana bir ayakkabı alması bile umrunda olmayacak” diyor.
20 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE SEKİZİNCİ GÜN
İlk olarak 20 dakika kardiyo yap. Yoğunluk noktasını, konuşabildiğin ama sadece nefes almaya konsantre olmanın daha kolay olduğu yere getir. Sonra bir set ağırlık egzersizi yap.
21 DİZİ İZLERKEN KASLARINI ÇALIŞTIR
Dizi izlemekten vazgeçmene gerek yok. Sadece her reklam arasında yere yat ve 20 şınav çek. Los Angeles’taki Loud Fitness’ın sahibi Tanja Djelevic, “Bu pozisyonda ellerin tam olarak omuzlarının altında durmalı. Yere doğru alçaldığında dirseklerin geriye doğru gitmeli, yanlara doğru değil” diyor. Yukarıdayken, pelvisini hafifçe ileri iterek kısa mekikler çekebilirsin. Reklamlar sırasında bunları yapmak yerine mutfağa gidip kurabiye almayı aklından bile geçirme.
DÖRDÜNCÜ HAFTA
22 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE DOKUZUNCU GÜN
Aralarda 30-60 saniye ara vererek iki set yap. Her egzersizi 10-12 defa yapmak yerine 15 kere yap.
23 SPOR SALONUNA KOŞ
Akşam iş çıkışı kendini spor salonuna at. 25 dakikalık hafif bir koşudan sonra kürek çekme makinesinde 20 dakika çalış. Ardından ılık bir duş al. İşte şimdi ertesi gün yapacağın egzersize hazırsın.
24 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE 10. GÜN
Aralarda 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Her egzersizi bir dakika boyunca yap, sonrakine geçmeden önce 15 saniye dinlen.
25 AĞACIN YANINA GİT
Kendine hediye ettiğin dar kıyafetleri yılbaşı ağacının altından alma vakti geldi, tabii söz verdiğin programı uyguladıysan! Devam et. Sadece altı gün kaldı.
26 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE 11. GÜN
Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Egzersiz programını tersten yaparak kaslarının gelişmeye devam etmesini sağlayabilirsin.
27 BİSİKLET EGZERSİZİ
28 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE 12. GÜN
Aralarda 30-60 saniye dinlenerek üç set yap. Bu ayın son egzersiziydi, geçmiş olsun. Yeni yıla güçlü bir bedenle giriyorsun.
Kaynak : www.womenshealth.com.tr/30-gunluk-fitness-programi
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder