Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Bilgiler
Vücut Geliştirme, (İngilizce’de Body Building) ağırlık kaldırma, kalori
alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle kas telciklerinin
(fibres) geliştirilmesi işlemidir.
Bu aktivite ile uğraşan kişiye vücut geliştirmeci (Body Builder) denir.
Vücut Geliştirme Sporunun Tarihi
Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar)
denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır)
kullanan atletlerin bulunduğu 11.yüzyıl Hindistan’ına kadar geri
gitmektedir.
Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme, kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.
Günümüzdeki şekliyle vücut geliştirmenin ortaya çıktığı dönem 1880 ile 1930 arasıdır.
19. yüzyıldan önce kadar kasların bu şekilde sergilenmesi gibi bir sanat bulunmamaktadır.
Bu yıllarda “Modern Vücut geliştirmenin Babası” olarak anılan Eugen
Sandow, kas gösterisi performanslarıyla genel izleyici kitlesine vücut
geliştirmeyi tanıtmıştır.
Menajeri Florenz Ziegfeld kanalıyla sahnede gerçekleştirdiği
gösteriler Sandow’ un ününü arttırmış ve kendi adıyla tanınan bu ürünler
daha sonra hızla gelişecek olan vücut geliştirme sanayiinin de ilk
ürünleri olmuştur.
Sandow Antik Yunan heykellerindeki ideal beden ölçülerini savunmaktaydı.
Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları şunlardır: Larry Scott, Arnold
Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret ve yenilerden,
Ronnie Coleman ile Jay Cutler.
Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
1- Doktora Gidin : Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan
önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz
içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.
2- Terminolojiyi Öğrenin : “Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme)
olarak egzersiz manasına gelir.”Set” tekrarlar grubu.8′den 12′ye
tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına
gelir.
3- Sıralamayı Önemseyin : Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları
(bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps)
çalıştıracak şekilde olmalıdır.
Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek
için küçük kas gruplarını da devreye sokar.Eğer bu küçük kasları
erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler
sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
4- Bir Yardımcı Kullanın : Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin
olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca
yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.
5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin : Bir çok insan kaldırma sırasında
nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını
yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da
kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes
verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
6- Sakin ve Kontrolde Kalmak : Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada
vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller
ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz
kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki
saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın : Her setten sonra
kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90
saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun
tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken
geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
8- Acıya Duyarlı Olun : Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında
bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu
gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer
asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek,
kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp
gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene
kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz
sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar
hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.
9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun : Kaslar gym’de
gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar
kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar.
Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için
zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik
dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için
yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde
bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
10- Gelişmelerinizi Not Edin : Egzersizlerinizin takibini yapmak,
geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir.
Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya
çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı
hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne
kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki
antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler
1- Daha çok protein yeyin
2- Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin
3- Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin
5- Her öğünde lifli bir şeyler yeyin
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası öğünde alın.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit’i deneyin
Yoğunluk Çalışması ve Hacim Yapmak (High Intensity Training)
Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
Ağır çok ağır çalışın.
Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. ısının.
Çok yiyin.( 4000 – 5000 kcal, 250-400 gr protein )
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik
1- TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ
2- MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ
3- DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ
Türkiye’de Vücut Geliştirme:
1950′li yıllarda Halter Federasyonu çatısı altında vücut bulan Vücut Geliştirme Sporu ancak 15 yıl sonra gerçek kimliğini buldu.
Şampiyonlar şampiyonu Ahmet Enünlü’nün uluslararası alanda elde
ettiği başarılar bu spor dalına yeni isimlerin gelmesini sağladı.
1970 yılında Belgrad’da yapılan Dünya şampiyonasında ilk altın
madalyasını kazanan Enünlü, 1974′de Verona’da, 1977′de Paris’te, 1978′de
Madrid’de, 1979′da Londra’da, 1982′de Bruggges’de, 1992′de Ankara’da,
1994′de İzmir’de tam 8 kez Dünyanın zirvesine çıkarken, 1978 yılında
Madrid’ te Dünya Şampiyonlar Şampiyonu unvanına layık görüldü.
Vücut Geliştirme Sporu Türkiye’de son yıllarda bayanlar arasında da ilgi görmeye başladı.
Kaynak : http://www.hakkinda-bilgi-nedir.com/vucut-gelistirme-sporu-nedir+vucut-gelistirme-sporu-hakkinda-bilgi
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder