Kol Egzersizleri

Ön Kol Kasları (Biceps) nasıl gelişir?
Kol kasları vücudumuzun gelişimi yavaş yavaş tamamladıktan sonra dışarıdan en çok görünen ve vücudumuzun fit görüntüsüne en çok yaklaştıran kaslarımızdandır. Ayrıca kol kaslarını geliştirmek demek vücut geliştirme durumuna da kalpten bağlanmak demektir. Vücut geliştirme de kol kaslarını geliştirmek için en sık bilinen temel hareket halter ile pazı çalışma hareketidir. Bu hareket ile kolayca kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

    L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

Şekilde görmüş olduğunuz hareket yukarıda da bahsettiğimiz evinde çalışan arkadaşların da kolayca kaslarını geliştirmeleri için yapabilecekleri basit kol çalıştırma hareketi yani halter ile pazı hareketidir. Bu hareketi dumbell ile de yerine getirebilirsiniz ancak iki elinizin kavrayabileceği bir halter ile daha kolay olacaktır fakat yine de eğer ekipmanınız yoksa dumbell ile çalışarak da aynı performansı alabilirsiniz. Bu hareket sırasında dikkat etmeniz gereken öncelikle nefes alış verişinizdir. Nefes alış verişinizin Yukarı doğru kaldırırken nefes veriyoruz indirirken nefes alıyoruz. Bu hareket ile kol kaslarınızı kolayca geliştirebilirsiniz. Ayrıca burada dikkat etmeniz gereken şey kollarınızı aşağıya indirdiğinizde hemen aniden tekrar baskı yapmak yerine biraz bir iki saniye dinlendirerek tekrar kaldırmanızdır. Günde ortalama 10 ile 15 dakika arası bu hareketi çalışmanız yeterli olacaktır. Başlangıç seviyesi için ara verilerek set set yapılarak antrenmanın tamamlanması daha iyi olacaktır. Bunun yanı sıra unutmamak gerekir ki yapacağınız göğüs geliştirme hareketleri de arka kol kaslarınızı geliştirecektir bu yüzden vücudunuzun sadece tek bir köşesine antrenman ve baskı uygulamak yerine tüm kaslarınızı çalıştıracak antrenmanları seçmeniz sizin için çok daha iyi olacaktır.

Arka Kol Kasları (Triceps) Nasıl Gelişir ?
Arka kol kasları ön kaslarına göre daha zor gelişir bu sebeple değişik programlar ve antrenmanlar uygulanmalıdır. Bunun için arka kol kaslarımıza baskıda bulunmamız gerekir şimdi paylaşacağım resime göre evinizde de uygun bir sehpa veya yüksek bir masa bularakta bu hareket yapılabilir.Unutmayınız ki arka kol kaslarını üzerine ne kadar vücudunuzla baskı yaparsanız ağırlığınız uygularsanız o oranda kol kaslarınızda gelişim sağlamış olursunuz !Gerçektende kol kaslarını en gelişmiş gösteren aslında arka kol kaslarıdır.

Bilekleriniz nasıl güçlenir ?
Unutmayınız ki sağlam bilekleriniz olmadan sağlıklı kol kası antrenmanlarını yapamazsınız ve güçlü bilekler olmadan yeterince ağır egzersizler çıkaramazsınız !
Sağlam bilekler kol kaslarının pistonlarıdır , bu pistonları da güçlendirmeden istediğiniz kaslı , biçimli kol kaslarına sahip olamazsınız. Aşağıdaki hareketimiz bilek geliştirmek için etkili hareketlerden biridir..


Şimdi aşağıda vereceğimiz videoda hareketlerin genel olarak nasıl yapıldığını görülmektedir yalnız hareketleri yaparken önce ısının ısınmadan yapılan kol kası geliştirme antrenmanları sakatlıklara yol açabilir ve kaldırabileceğiniz kadar ağırlık seçiniz fazlası da istenmeyen sakatlıklara yol açar !

Evde Vücut Geliştirme Teknikleri

Spor salonları vücut geliştirmek istediğinizde başvurabileceğiniz merkezlerdir. Bu anlamda bir gözetmen dahilinde belirlenen sürede istene egzersiz hareketlerini yapabilir ve ölçümlerinizi bu doğrultuda takip edebilirsiniz. Ancak vücut geliştirmek istediğinizde evde de çalışarak forma girebilirsiniz.

Evde Vücut Geliştirmek için öncelikle yeterli alet ve ekipmana sahip olmanız gerekir. Barfiks, ağırlık kaldırmak gibi temel egzersiz hareketli vücut geliştirmek için son derece önemlidir. Bu nedenle evinizde uygun bir ortamda bu şekilde egzersiz yapabileceğiniz ekipmanlarınız bulunmalıdır. Pek çok spor mağazasından temin edebileceğiniz bu aletler uygun fiyatları ile evde vücut geliştirmenizi kolaylaştıracaktır. Ancak vücut geliştirmek istediğiniz zaman düzenli bir programınızın olmasına özen göstermeniz gerekir. Bu anlamda her gün belirlediğiniz zamanlarda düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir.

Evde spor yapmak istediğinizde egzersizlerini takip edebileceğiniz videolardan yardım alabilirsiniz. Hareketleri doğru bir şekilde yapmanıza yardım edecek olan bu görüntüler aynı zamanda size bilgi sağlayabilmektedir. Bunun için internetten de yardım alabilirsiniz. Bunun yanı sıra yemek düzeniniz, beslenme şekliniz de vücut geliştirme de üzerinde durulması gereken konulardan bir tanesidir.

Gün içinde yediğiniz besinlerden yeterli oranda protein alamazsanız yaptığınız egzersizler sizi yoracağı gibi kas oluşumunu da olumsuz etkiler. Vücut yapınıza, kas ve yağ oranınıza göre farklı oranlarda alınması gereken protein miktarını bilmeniz gerekir. Bunu yapabileceğiniz en kolay ve pratik yollardan bir tanesi ise protein tozu kullanmaktır.

Protein tozu gün içinde almanız gereken saf protein miktarını içerdiği için gün içinde yemeniz gerekirken besin miktarının azalmasına yardım eder. Yağ yakıcı özelliği nedeni ile hem kilo kontrolü hem de kas oluşumunu destekleyen protein tozu ürünler kısa sürede daha hızlı kas oluşturmanızda yardım eder. Günlük dozlar halinde kullanabileceğiniz bu ürünleri yaptığınız vücut geliştirme çalışmalarını destekleyici olarak kullanabilirsiniz.

Bunun yanı sıra tercih edebileceğiniz farklı besin takviyeleri de vücut geliştirmeniz de yardımcı olabilmektedir. 
Evde vücut geliştirmek istediğiniz zaman kararlı olmalı ve kurduğunuz plana uygun hareket etmelisiniz. Aldığınız besinlere dikkat ederek ve düzenli egzersiz yaparak sağlıklı bir şekilde evde vücut geliştirebilirsiniz.