VÜCUT GELİŞTİRME ANTRENMAN PROGRAMLARI

Herhangi bir vücut geliştirme programı takip edilirken dikkate alınması gereken bir takım önemli prensipler bulunmaktadır. Bunları bilmek ve uygulamak antrenmanlardan alınan verimi artırmakta, muhtemel olumsuz durumları engellemektedir.

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki herkese uygun bir kas geliştirme programının varlığından bahsetmek oldukça zordur ve iddialı bir görüştür. Programlar yaş, hali hazırdaki performans seviyesi, cinsiyet vb. faktörlere göre değişiklik gösterir. İleri yaştaki biriyle genç yaştaki birine aynı programı uygulamanın ne tür sonuçlar doğurabileceğini tahmin etmek zor olmasa gerek.

Farklı kas geliştirme hareketlerini içeren paket programlar sporcular için sadece bir rehber niteliğindedir. Başlangıçta bu programlar takip edilebilir. Her bilinçli sporcu zamanla bu kas geliştirme programlarının ışığında kendine özgü programı oluşturmak durumundadır. Kişiye özel programlar oluşturulurken farklı değişkenlerin ve faktörlerin dikkate alınması gerekmektedir. “Kendi Programını Oluştur” bölümünde hangi faktörlerin dikkate alınacağı, program oluşturulurken takip edilebilecek bazı özgün teknikler (1 Tam ¼ Tekniği, Yoğun Çalışma Tekniği, Düşük Yoğunlukta Çalışma Tekniği) tablolar halinde verilmiştir. Bu tablolardan yararlanarak kendinize uygun bir programı rahatlıkla oluşturabilirsiniz.

Bir vücut geliştirme programı oluşturulduktan sonra bu programın uygulanmasında dikkate alınması gereken prensipler çok önemlidir. Aşağıda bu konular üzerinde durulacaktır.

Bu sporun her şeyden önce sağlıklı olmak, yaşam kalitesini artırmak için yapıldığını unutmamak gerekir. Bu nedenle, her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirme sporuna da bir doktor kontrolünden geçip onay alarak başlamak esastır. Ayrıca 14-15 yaşından önce bir vücut geliştirme programı takip etmek genel olarak tavsiye edilmemektedir.

Ağırlık çalışmalarında bir partnerinizin olması, planlamaları partnerinizle beraber yapmanız, beraber çalışmanız, konuları tartışmanız, yardımlaşmanız kas geliştirme programı sürecinde hem motivasyonunuzu artıracak hem de muhtemel spor sakatlıklarını minimuma indirgeyecektir.

Programa başlamadan önce yapılması gereken diğer bir husus ise vücut geliştirme sporuna ilişkin terimleri, hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin doğru yapılış tekniklerini ayrıntılı bir şekilde öğrenmektir.

Takip ettiğiniz kas geliştirme programından maksimum verim alabilmek için yeterince dinlenmeniz (iki antrenman arası 24 ila 48 saat arası dinlenmek kas gelişiminiz açısından önemli katkı sağlar), uykunuzu tam olarak almanız ve özellikle beslenmenize dikkat etmeniz olmazsa olmaz ön koşullardandır. Beslenme konusu geçmişken, antrenmanlara yemeklerden en az 2-3 saat sonra başlamak gerektiğini, tok karınla yapılan spor neticesinde sağlık problemleri yaşanabileceğini belirtelim.

Kas geliştirme hareketlerine başlamadan önce en az 5-10 dakika ısınma ve esnetme/germe hareketlerine ayrılmalıdır. Isınmadan başlayan bir antrenmandan hem yeterince verim alınamaz hem de bir takım sakatlıklar oluşabilir. Ayrıca antrenman sonrası da 5-10 dakika kardiyo tarzı aktiviteler performansınızın yükselmesine katkı sağlayacaktır.

Sakatlıkların önlenmesi konusunda burada belirtilmesi gereken bir diğer nokta da şudur: Vücut geliştirme antrenmanlarında kapasiteyi zorlayan ve aşan aşırı ağırlıklar kullanılmamalıdır. Antrenmana yeni başlanıyorsa ya da uzunca bir aradan sonra tekrar çalışmaya başlanıyorsa hafif ağırlıklar kullanılmalı ve bu ağırlıklarla bir aya yakın devam edilmelidir.

Bunun yanında hareketleri yaparken yapılış tekniklerine uyulmalı, çalışılan kas grubu aşırı zorlanmamalı, her kas grubu için uygun yük seçilmeli, hareketler kontrolünüz altında güvenli bir şekilde gerçekleşmelidir.

Bilinçli ve sağlıklı bir gelişim için aşırı ağır yüklerle çalışmaktan ziyade hareketi doğru ve tam yapmak önemlidir. Diğer yandan vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlayanların bel ve omur sakatlıklarına uğramaması için öncelikle karın kası, sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi gerekir.

Kaslara form kazandırmak için yapılan antrenmanlarda kullanılacak ağırlıklar, kaldırabilecek maksimum yükün (Kaldırılabilen ancak bir tekrar yapılabilen en büyük ağırlık maksimum ağırlıktır, her hareket için farklı ağırlıktır) %20’si ila %70’i arasında olmalıdır. Çalışmaya bu ağırlığın %20’si ile başlanmalıdır. Kaldırılan ağırlık hafif geldikçe %5-20 arasında artırılmalıdır. Tekrar sayısının zorlanmadan artırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğinin işaretidir. Gelişim sağlandıkça ağırlıklar ve tekrar sayıları dereceli olarak arttırılmalı, egzersiz ve setler arası dinlenme zamanı kısaltılmalıdır. Kasların hacim olarak büyümesi ise kaldırılan maksimumun ağırlığın %60'ı üzerindeki yüklemelerde meydana gelir.

Ayrıca burada şunu da ilave edelim: Antrenmanlarda gereğinden fazla egzersiz yapmak organizmanın zayıflamasına ve kas kuvvetinin azalmasına yol açar.

Antrenman esnasında hareketlerin yapılış hızı da o hareketin etkisi açısından önemlidir. Hareket ne çok hızlı ne de çok yavaş yapılmalıdır. Ağırlık 2-3 saniyede yavaşça kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. Kuvvet uygulanırken nefes tutulmamalı, nefes verilmelidir. Bir kas grubundan diğerine geçerken 1 dakika, aynı kas grubundaki bir hareketten diğerine geçerken 2-3 dakika ara verilmeli, kasın soğumaması için bu süre 3 dakikayı geçmemelidir. Güç kazanmaya yönelik programlarda ideal set sayısı 3-5 arası, tekrar sayısı 8-10 arasıdır. Kas hacmini artırmaya yönelik programlarda tekrar sayısı 4-6 arası olmalıdır. Hem güç hem de hacim kazanmaya yönelik programlarda tekrar sayısı genellikle 8-12 arası olmalıdır. Daha yüksek sayıda tekrarlar dayanıklılık artırırlar.

Antrenmandan elde edilen gelişimin takibi ve motivasyonunuzun pozitif yönde artması için vücut ölçülerinizi ve yapılan egzersizleri kayıt etmeniz de faydalı olacaktır.
 

Özet olarak vücut geliştirme programlarından maksimum verim elde edebilmek, sağlıklı ve bilinçli vücut geliştirebilmek yukarıda bahsettiğimiz prensiplerin takip edilmesini gerektirmektedir. Aksi taktirde hem verim almak zorlaşır hem de istenmeyen sakatlıklarla karşılaşılabilir.

Şunu da unutmayın ki, uyguladığınız programın başarısı bu yoldaki azim ve kararlılığınızla doğru orantılıdır.

DAHA ÇEKİCİ OLUN

Bir hormon kadınların size olan bakışını değiştirebilir.
Karşımdaki doktorun sorusu karşısında afallamış bir haldeydim. Eğer peşi sıra diğer soruları sıralamasa, ne cevap vereceğimi bilemez bir halde dakikalarca suratına boş boş bakabilirdim. “Peki daha zeki olmak ya da daha hızlı kaslanmak ister misin? Evetse bu deneye kesin katılmalısın.”
Beni ikna etmeye çalıştıkları şey, hormon seviyelerimdeki değişikliği ölçecekleri bir testti. Odaklandıkları hormon, biraz önce saydıkları tüm işlemlerden sorumlu olan testosteron hormonuydu. Bir gazeteci olarak daha önce pek çok anlamsız deneye katılmıştım. Bir keresinde uykusuzluğun insanlar üzerindeki etkisini ölçmek için dört gün boyunca sadece kafeinle beslenmiş ve dördüncü günün sonunda kendimi bir bar sandalyesinde uyur halde bulunca testi sonlandırmıştım. Yani beni bu teste ikna etmeleri için çok fazla uğraşmaları gerekmiyordu. Ancak araştırmayı yürüten doktor bar sandalyesiyle olan maceramı bilmediği için, beni ikna etmek üzere testosteronun öneminden bahsetmeye devam ediyordu: “Erkeklerde testosteron seviyesi, geçen yüzyıla nazaran çok düşük. Bunun pek çok sebebi var. Yaygınlaşan obezite, hareket eksikliği ve yüksek alkol alımı...” Doktorun beş kelime ile hayatımı özetlemesi beni bir anda endişelendirmişti. Erkek olmayı bugüne kadar tamamen tstosteronla doğru orantılı sanırdım. Ne kadar çok testosteron üretiyorsanız, o kadar erkeksiniz. Yani ben erkeklikten gittikçe uzaklaşıyor muydum? Öğrenmenin tek yolu vardı. Gayrı ihtiyari, doktorun suratına “Kabul ediyorum” diye haykırdım.
İlk olarak hangi seviyelerde olduğumu öğrenmem gerekiyordu. Şu anda sahip olduğum hormon seviyelerinin ölçülmesi şarttı. Bana sorsalar kendime 10 üzerinden 7 verirdim. Bir rakundan yüksek, bir orangutandan düşük... Gelgelelim aklımda kurduğum tüm bu düşünceler deneyin ilk gününde, sabahın sekizinde kendimi bir kabın içerisine beş mililitre tükürük (evet, bildiğiniz tükürük) bırakmaya çalışırken son buldu. Tükürüğüm Almanya’daki bir laboratuvarda analiz edilecekti. Bir teknisyen, salyamın içerisindeki iyileştirilmiş radyoimmunosay (RIA) oranına bakacaktı.

Erkeklik görevi

Sonuçları beklerken en önemli hormonumuz hakkındaki medikal makalelerin olduğu dergileri karıştırıyordum. Okuduğuma göre kadınlar için de durum aynıydı. Testosteron bir erkek hormonu olarak bilinse de aslında kadınlarda da bulunuyor. Hatta genç bir kadında östrojenden dört kat daha fazla testosteron bulunuyor. Ne işe mi yarıyor? Sesin kalınlaşması, vücutta kılların çıkması gibi fonksiyonlarının dışında cinsel fonksiyonlar, kan dolaşımı, hafıza ve konsantrasyon üzerinde büyük bir rol oynuyor.
Sonuçlar elime ulaştığında hormon seviyemin mol başına 92 pikogram (pg/mol) olduğunu öğrendim. Bu da beni kendi yaş grubumdaki erkekler içinde düşük bir seviye demekti. Olması gereken oran: 64-200 pg/mol olarak belirlenmişti. Aslında beklediğimden de düşük bir seviyedeydi.
Peki testosteron oranınızı nasıl yükselteceksiniz? Yakın zamanda yapılan bir araştırma yağ oranınızı azaltmanın, ağırlık kaldırmanın yapmanın, fıstık ve brokoli gibi sağrlıklı yağlar içeren yiyecekler yemenin, daha çok dinlenmenin (ve tabii verimli uyumanın), az içki içmenin, vitamin ve çinko almanın testosteron seviyenizi yukarılara çıkardığını gösteriyor. Araştırmayı yürüten doktor da bana aynılarını söylemişti. O halde önümüzdeki dört hafta boyunca hayatımı, alışkanlıklarımı komple değiştirmem gerekiyordu.
kaynak : http://www.menshealth.com.tr/daha-cekici-olun

KAS GELİŞTİRME İLE İLGİLİ 6 YANLIŞ

Fitness konusunda her duyduğunuza inanmayın!
1. YANLIŞ DAHA FAZLA PROTEİN DAHA FAZLA KAS DEMEKTİR

GERÇEK

 Ne yerseniz yiyin, çok fazla yerseniz yağlanırsınız. Kas büyümesi baskının (antrenman) ve rejenerasyonun (yemek ve dinlenme) bir sonucudur. Eğer yeteri kadar baskı yoksa kaslarınız büyümez. Beslenme düzeninizde daha fazla proteine yer vermek otomatikman kaslarınızın daha fazla büyümesini sağlamaz. Protein takviyeleri antremanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanızı sağlar. Eğer yeteri kadar çalışmıyorsanız, bir işe yaramazlar.

2. YANLIŞ DÜŞÜK AĞIRLIKLARLA ÇOK TEKRAR YAPMAK KASLARINIZI GELİŞTİRİR

GERÇEK

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri her türlü ağırlık antrenmanıyla kaslarını geliştirebilir. Ancak vücudunuz daha iyi duruma geldikçe kaslarınızın gelişmesi için daha yüksek ağırlıklara ihtiyacınız vardır. Ağırlık antrenmanı yaptıkça gücünüz artar ve daha güçlü olmanız demek daha yüksek ağırlıklarla çalışabilmeniz anlamına gelir. Daha düşük ağırlıklarla çalışsanız da kilo verirsiniz ancak kaslarınızı geliştirmeniz her geçen gün daha zor hale gelir.

3. YANLIŞ KOŞU BANDINDA KOŞMAK EKLEMLERE DAHA AZ ZARAR VERİR

GERÇEK

Koşu bandında koşmakla açık havada koşmak arasında üç temel fark vardır: Hava direnci, değişken yüzey ve koşu bandının bacaklarınıza biraz destek sağladığı gerçeği. Açık havada koşmak sizi birçok farklı mücadeleyle baş başa bırakır. Özellikle kaslarınızın sağlamlığı konusunda... Koşu bandında koşmak daha kolaydır ve zaten bunun da bir bedeli vardır: Yüzde beş daha az kalori yakarsınız. Eğer imkanınız varsa, açık havada koşun.


4. YANLIŞ ANTRENMAN SONRASI AĞRI ÇEKİYORKEN NE İSTERSENİZ YİYEBİLİRSİNİZ

GERÇEK

Antrenmandan sonra yemek yemek en idealidir. Antrenman sonrası kaslarınızın gelişmesi için vücudunuzun hem proteine hem de karbonhidrata ihtiyacı vardır. Ancak kaslarınızdaki glikojen seviyesini tekrar doldurduktan sonra yediğiniz her şey vücudunuzda yağ olarak depolanır.

5.YANLIŞ BAKLAVALARI ÇIKARMAK İÇİN HER GÜN 100 MEKİK ÇEKMELİSİNİZ

GERÇEK

Her gün 100 mekik çekmenin size tek bir getirisi olur: Sırt ağrıları. Sırt konusunda uzman Dr. Stuart McGill gereğinden fazla bu hareketi yapmanın sırt ağrılarına ve sakatlıklarına yol açacağını belirtiyor. Eğer karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız plank ve türevi hareketlerle bunu sağlayabilirsiniz. Ayrıca, karın kaslarını çıkarmak aynı zamanda düzenli ve sağlıklı beslenmenin getirdiği bir sonuçtur. Her öğünde protein ve sebze yemeye de gayret edin.


6. YANLIŞ ANCAK ACI İÇİNDEYSENİZ İYİ BİR ANTRENMAN YAPMIŞ SAYILIRSINIZ

GERÇEK

Burada önemli olan antrenman yaparken neyi hedeflediğiniz. Antrenman sonrası acı içinde olmanız formsuzsunuz demek değil. Yerine göre antrenman yoğunluğunun gereğinden fazla olduğu anlamına da gelebilir. Antremanınıza nispeten düşük ağırlıklar ve az tekrarlarla başlayın ve bunları haftalar ilerledikçe yavaş yavaş artırın.

Kaynak : http://www.menshealth.com.tr/kaslarla-ilgili-mitler

Vücut geliştime hakkında herşey

Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Bilgiler
Vücut Geliştirme, (İngilizce’de Body Building) ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle kas telciklerinin (fibres) geliştirilmesi işlemidir.
Bu aktivite ile uğraşan kişiye vücut geliştirmeci (Body Builder) denir.
Vücut Geliştirme Sporunun Tarihi
Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar) denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır) kullanan atletlerin bulunduğu 11.yüzyıl Hindistan’ına kadar geri gitmektedir.
Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme, kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.
Günümüzdeki şekliyle vücut geliştirmenin ortaya çıktığı dönem 1880 ile 1930 arasıdır.
19. yüzyıldan önce kadar kasların bu şekilde sergilenmesi gibi bir sanat bulunmamaktadır.
Bu yıllarda “Modern Vücut geliştirmenin Babası” olarak anılan Eugen Sandow, kas gösterisi performanslarıyla genel izleyici kitlesine vücut geliştirmeyi tanıtmıştır.
Menajeri Florenz Ziegfeld kanalıyla sahnede gerçekleştirdiği gösteriler Sandow’ un ününü arttırmış ve kendi adıyla tanınan bu ürünler daha sonra hızla gelişecek olan vücut geliştirme sanayiinin de ilk ürünleri olmuştur.
Sandow Antik Yunan heykellerindeki ideal beden ölçülerini savunmaktaydı.
Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları şunlardır: Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret ve yenilerden, Ronnie Coleman ile Jay Cutler.
Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
1- Doktora Gidin : Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.
2- Terminolojiyi Öğrenin : “Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir.”Set” tekrarlar grubu.8′den 12′ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
3- Sıralamayı Önemseyin : Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.
Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
4- Bir Yardımcı Kullanın : Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.
5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin : Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
6- Sakin ve Kontrolde Kalmak : Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın : Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
8- Acıya Duyarlı Olun : Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.
9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun : Kaslar gym’de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
10- Gelişmelerinizi Not Edin : Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler
1- Daha çok protein yeyin
2- Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin
3- Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin
5- Her öğünde lifli bir şeyler yeyin
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası öğünde alın.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit’i deneyin
Yoğunluk Çalışması ve Hacim Yapmak (High Intensity Training)
Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
Ağır çok ağır çalışın.
Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. ısının.
Çok yiyin.( 4000 – 5000 kcal, 250-400 gr protein )
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik
1- TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ
2- MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ
3- DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ
Türkiye’de Vücut Geliştirme:
1950′li yıllarda Halter Federasyonu çatısı altında vücut bulan Vücut Geliştirme Sporu ancak 15 yıl sonra gerçek kimliğini buldu.
Şampiyonlar şampiyonu Ahmet Enünlü’nün uluslararası alanda elde ettiği başarılar bu spor dalına yeni isimlerin gelmesini sağladı.
1970 yılında Belgrad’da yapılan Dünya şampiyonasında ilk altın madalyasını kazanan Enünlü, 1974′de Verona’da, 1977′de Paris’te, 1978′de Madrid’de, 1979′da Londra’da, 1982′de Bruggges’de, 1992′de Ankara’da, 1994′de İzmir’de tam 8 kez Dünyanın zirvesine çıkarken, 1978 yılında Madrid’ te Dünya Şampiyonlar Şampiyonu unvanına layık görüldü.
Vücut Geliştirme Sporu Türkiye’de son yıllarda bayanlar arasında da ilgi görmeye başladı.
Kaynak : http://www.hakkinda-bilgi-nedir.com/vucut-gelistirme-sporu-nedir+vucut-gelistirme-sporu-hakkinda-bilgi

Fitness Hakkında Herşey

Fitness nedir?

Fitness sağlıklı ve mutlu yaşamın anahtar kelimelerindendir. Fitness kelimesi sözlükte “Uygun ve yerinde oluş, uygunluk, sağlık” anlamına gelmektedir. Fitness aynı zamanda sağlıklı yaşamak anlamındada kullanılabilir. Türkçeye de fitness olarak girmiştir. Fitness "Fit" olmak anlamına gelmektedir. Fitness'ın temel iki temel öğesi vardır bunlar spor ve egezersiz yapmak. Spor ve egzersizle uğraşanlar fit olmayı vücudun orantılı ve kuvvetli olmasını belirtmek için kullanırlar. Fit olan vücut orantılıdır, sağlıklıdır. Hastalıklara karşı dirençlidir. Kas ve kemik yapısı sağlamdır. Tüm organlar gerektiği gibi çalışır. Hatta ortalama verimliliğin daha da üzerindedir. Dolayısıyla fit vücut daha sağlıklı, iyi ve uzun yaşar

Egzersiz nedir?

Bir amaca yönelik hareketler bütününe denir. Vücudu çalıştırmak için yapılan hareketleri, idmanları egzersiz olarak adlandıracağız. Nefes açmak için yapılan egzersizler aerobik olarak dilimizde yer almıştır.

Wellness nedir?

Sağlıklı olmanın anlamı hasta olmamak olarak bilinir. Oysa günümüzde sağlıklı olmanın anlamı daha fazladır. Fiziksel, zihinsel, sosyal, entelektüel ve ruhi görünüm sağlığının bütünü sağlıklı olmak demektir ki buna “wellness” diyoruz. Wellness olabilmenin gerekli koşulu dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşama tarzını sağlayan egzersizdir.

Devamlı fitness yapmak bizlere neler kazandırır?

1- Kapasitesi artmış akciğerler ve verimli çalışan bir kalp
2- Atardamar sisteminde kan basıncının azalarak kalp hastalığı risklerinde azalma
3- Verimli bir şekilde kilo verme, zayıflama
4- Kemiklerin kuvvetlenmesi
5- Sağlıklı bir cilde sahip olma
6- Uzun ve ağlılı bir yaşam
7- Gelişen zihinsel performans ve düşünme yeteneğinin artması
8- Pozitif bakış açısı
9- Cinsel güçte performans
10- Daha fazla kendine saygı
11- Düzenli ve rahat bir uyku

Fitness yaparken dikkat edilmesi gereken konular

Antrenmana başlamadan önce risklerini öğrenmek gerekir. Uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Uzman eğitmenlerin vereceği antreman programına uyulmalıdır. Sakatlanmamak için antreman öncesi streching hareketleriyle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin nizami yapılması önemlidir. Yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır. Ayrıca fitness sadece antrenmana dayanmaz, düzenli bir yaşamı ve kontrollü bir beslenmeyi de gerekli kılar. Beslenme konusu fitness yapanlar için çok önemlidir ve bu sporda başarının temel ayaklarından biridir.

Sözlükte fitness ne anlama gelmektedir?

1- Uygun ve yerinde oluş
2- Zindelik, form, sağlık, uygunluk.

Kaynak: http://fitness.nedir.com/#ixzz2eHsYbk3s

Standing Hip Joint Extension kalça egzersiz hareketi nasıl yapılır, yapılışı, uygulanışı

Çalışan kaslar: Gluteus Maximus, Hamstring
Kasların görevi: Bacakların arkaya doğru hareketini sağlarlar.
Spor branşları: Bütün spor branşlarında bu kas gurupları aktif rol oynarlar. Bilhassa atletik performansı ilgilendiren sporlarda çok önemli rol oynarlar.
Uygulama: Hip Extension makinesinde, ayakta arka bacağın orta kısmına denk gelen özel dayama platformuna bacak dayandırılır ve bu noktadan itibaren bacak hep gergin kalacak şekilde bacağın arkaya doğru tüm kalça kasları sıkıştırılmak suretiyle kaldırılması ve tekrar kontrollü ve yavaşça indirilmesi ile uygulanır. Büyük kalça kası (Gluteus Maksimus) ve Üst Arka Bacak (Hamstring) kaslarını çok etkileyen bir egzersizdir.

Kaynak : http://www.fitnessprogrami.com/threads/standing-hip-joint-extension-kal%C3%A7a-hareketi-nas%C4%B1l-yap%C4%B1l%C4%B1r-video-resimli.507/

Standing Hip Joint Flexion kalça egzersiz hareketi nasıl yapılır, yapılışı, uygulanışı

Çalışan kaslar: Iliopsoas, Pectineus, Rectus Femoris
Kasların görevi: Kalçaların yukarıya ve arkaya doğru bükülme hareketini sağlarlar.
Spor branşları: Bütün spor branşlarında bu kas gurupları aktif rol oynarlar. Bilhassa atletik performansı ilgilendiren sporlarda çok önemli rol oynarlar. Omurganın esnekliğini ve gücünü arttırırlar.
Uygulama: Hip Flexion makinesinde, ayakta bacağın ön ve orta kısmına denk gelen özel dayama platformu bacağa dayandırılır ve bu noktadan itibaren vücut dik konumda, bacağın öne göğüslere doğru tüm bacak ve kalça kasları sıkıştırılmak suretiyle kaldırılması ve tekrar kontrollü ve yavaşça indirilmesi ile uygulanır.

Kaynak : http://www.fitnessprogrami.com/threads/standing-hip-joint-flexion-kal%C3%A7a-hareketi-nas%C4%B1l-yap%C4%B1l%C4%B1r-video-resimli.508/

KALÇA HAREKETLERİ ( Gluteus )

One-Legged Cable Kickback kalça egzersiz hareketi nasıl yapılır, yapılışı, uygulanışı

Çalışan kaslar: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Biceps Femoris, Adductor Longus
Kasların görevi: Bacakların bütün hareketlerini yaptırırlar.
Spor branşları: Bütün spor branşlarında bacak kaslarının önemi çok büyüktür.
Uygulama: Tek bacakla Cable Kickback denilen özel bir çekme istasyonunda, gövde öne eğik konumda, arka bacağa bilekten takılı olan ağırlık aparatı, kalçanın gücüyle mümkün olduğunca bacak hep gergin kalmak şartıyla geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalça kasları hiç gevşetilmeden tekrar başlangıç durumuna nefes alınarak kontrollü ve yavaşça dönülür. Arka bacak ve kalçaların forma sokulması için çok gerekli bir egzersizdir. Hareketin devamı süresince gövde yere eğik durumda sabit tutularak, kalça ve arka bacak kasları hiç gevşetilmeden devam edilir. Aynı tekrar sayısıyla ara verilmeden diğer bacakla tekrarlanır.

Kaynak : http://www.fitnessprogrami.com/threads/one-legged-cable-kickback-kal%C3%A7a-hareketi-nas%C4%B1l-yap%C4%B1l%C4%B1r-video-resimli.505/

Gorilla Chin/Crunch mide hareketi nasıl yapılır (Video & Resimli)

Gorilla Chin/Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır
Çalışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas, Rectus Femoris, External Oblique, Pectineus, Biceps Brachi, Latissimus Dorsi.
Kasların görevi: Mide ve karın kasları, gövdenin bütün eğilme ve bükülme hareketlerini yapmasını sağlar ve omurgayı korur.
Spor branşları: Bütün spor branşlarında çok önemli yeri vardır. Genel görünüş ve form için mutlaka çalıştırılmalıdır.

Uygulama: Barfiksin barından iki elle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş açıklığı ile ve avuç içleri yüze bakacak şekilde ve bacaklar geriye doğru bükülü olarak aşağıda tutulur. Bu konumda, bacaklar ve kalçalar, yukarıya doğru, dizler, mümkün olduğu kadar yukarıya, başa doğru nefes verilerek kaldırılır. Bu noktadan itibaren nefes alınarak bacaklar ve kalçalar yine kontrollü olarak başlangıç durumuna, yine bükülü olarak aşağıya indirilir. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Burada dikkat edilecek husus; ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir. Hareket ayakların arasına bir ağırlık almak suretiyle veya ileri safhada bir çalışma için tek el ile barfikse asılarak bel yanlarını etkileyecek tarzda da uygulanabilir.

Kaynak : http://www.fitnessprogrami.com/threads/gorilla-chin-crunch-mide-hareketi-nas%C4%B1l-yap%C4%B1l%C4%B1r-video-resimli.419/

Esneme Hareketleri (Stretching)

Seated Finger Stretching Overhead esneme egzersiz hareketi nasıl yapılır
Yerde bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi baş üstünde parmaklarınızı birbirine kenetlemiş durumda yukarıya doğru gerdirin. Yukarıya doğru “Gerdirme“ hareketi ile sırt bölgesinde, arka omuzlarda, göğüste, pazu ve ön kollarda hissedilir bir gerginlik oluşacaktır. Hareketi yavaş, kontrollü ve kaslarınızda tam gerginlik hissederek yapın.


Kaynek : http://www.fitnessprogrami.com/threads/seated-finger-stretching-overhead-esneme-hareketi-nas%C4%B1l-yap%C4%B1l%C4%B1r-resimli.518/

30 GÜNLÜK FİTNESS PROGRAMI

Bir ay boyunca fit kalmak imkânsız değil. Şimdi vereceğim egzersiz programı ile kaslarını yeniden güçlendirecek ve formunu koruyacaksın.
American College of Sports Medicine, günde 30 dakikalık egzersiz anlayışını değiştirmişti: Artık haftada üç gün 20 dakika yoğun bir aerobik, buna ek olarak tek set hâlinde iki ağırlık seansı öneriliyor. Bugünlerde her yerde karşına kurabiye tabakları çıkacağını göz önünde bulundurarak, kalori yakmanın ve kilo vermenin ön planda olduğu bir egzersiz programı hazırladık. Bu yalnızca uzmanların hazırladığı ağırlık ve kardiyo egzersizlerinin olduğu bir takvim değil. Aynı zamanda harika ipuçları bulacak, stresten kurtulmanın yollarını da öğreneceksin. Egzersizleri başarıyla uyguladığın takdirde ödülün, daha fit ve güçlü bir vücut olacak.


                      
                                   

BİRİNCİ HAFTA

1 ORGANİZE OL
Fitness planını uygulamaya koymak için kendini hazırla. Bir ay boyunca önüne çıkabilecek engellere karşı hazırlıklı olmalısın. Biraz ısınmak adına, ailen ve arkadaşlarınla eğlenceli vakit geçirebileceğin bir koşu günü düzenleyebilirsin. Yeri ve günü belirle, sonra sevdiklerini ara ve bu eğlenceli plana onları dâhil et. Gitmeden önce termoslara sıcak sahlep doldurabilirsin.
2 KREDİ KARTINI ISIT
New York Sports Clubs Fitness Danışmanı Amie Hoff, “Hiçbir şey, ‘kaldır poponu!’ lafını dar ve yeni bir spor kıyafetin içindeki görünüşün kadar iyi söyleyemez” diyor. Fakat henüz onu giyemiyorsan, hak etmek zorundasın (25. güne denk gelen nota bir bak). Şimdilik onu paketle ve yılbaşı ağacının altına koy. Önerimiz: Reebok EasyTone Pant (150 TL), üzerine EasyTone ET Sleeveless (117,50 TL).
3 YETERİNCE ŞARKIN VAR MI?
İlk egzersizine başlamadan önce iPod’una eğlenceli şarkılar indir.
4 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE İLK GÜN
Programın tamamını başından sonuna kadar ara vermeden iki kez tekrarla.
5 ADIMLA
Asansör bekleyebilir ya da merdiven kullanmayı tercih edebilirsin. South Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, merdiveni seçersen dakikada 10 kalori yakıyorsun (ayak-ta dururken yaktığın bir kaloriyle kıyasla). Üstelik bir kattan diğerine geçmek arasında çok da zaman farkı olmuyor.
6 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE İKİNCİ GÜN
Tek set yap. Egzersiz arasında bir dakika boyunca ip atla. İpin yoksa Harbinger Speed Rope Atlama İpi (39 TL, Sporcum. com) alabilirsin. Uzunluğunu boyuna göre seç, ellerinde rahat olmasına ve sürüklenmemesine dikkat et.
7 KOŞU EGZERSİZİ
8 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE ÜÇÜNCÜ GÜN

İKİNCİ HAFTA

Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Egzersiz programındaki step and plank hareketinde, plank pozisyonundayken bir şınav çek.
9 TEDAVİ ETKİSİ
Bir taşla iki kuş vurmaya ne dersin? Yorucu işler, hediye telaşı ve yılın son gününü planlama stresi derken yılbaşı öncesi insan biraz gerginleşir. Trigger Point Starter Set, karın kaslarına baskı yapan bir sünger top ve gerçek masaj etkisi yapan dambıl büyüklüğünde bir roller içeriyor. Karpal tünel sendromu olan birisi veya stresli bir patron için mükemmel bir hediye olabilir. Boyun ağrılarına da iyi geliyor. Roller’ı hediye et, fakat topu kendine sakla. (70 Dolar, Amazon.com)
10 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE DÖRDÜNCÜ GÜN
Bir set yap. Egzersiz arasında bir kat merdiveni koşarak çıkıp in ya da step tahtasında bir dakika boyunca aşağı yukarı adımlar at.
11 KOŞUŞTURMANI KAYDET
Gününün tamamını alışveriş merkezinde yeğenine gerçeğe en çok benzeyen bebeği aramakla geçirmiş olabilirsin ve bu bir egzersiz sayılır. Kanıt ister misin? Kendine bir adımsayar al. Bileğine ya da kemerine takacağın bu küçük aletle alışverişte bile kaç adım attığını görebilirsin. Ayrıca egzersiz sırasında motivasyon sağlamak ve daha fazla kalori yakmak konusunda da yardımcı olacaktır. Günde en az 10 bin adım atmaya çalışmalısın. (Voit Adımsayar 9 TL, en yakın satış noktası için İnterspor.com’a bak.)

12 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE BEŞİNCİ GÜN
Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Tek ayakla yapılan her harekette, diğer egzersize geçmeden ikiye kadar sayıp dengede kal.
13 BİSİKLET EGZERSİZİ
14 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE ALTINCI GÜN
Yalnızca bir set yap. Sonra pilates sınıfına katıl. Mutlaka bir eğitmen eşliğinde pilates yapmalısın. Belki başlangıç seviyesindeki hareketleri tek başına yapabilirsin ama kendini zorlama.

ÜÇÜNCÜ HAFTA

15 TOPARLANMA ZAMANI
Yılbaşı gecesine hazırlanmak için az vaktin kaldı. Koşuşturmanın içinde daha iyi hissetmen ve egzersizlerden sonra kaslarını yapılandırman için sana yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve yağsız süper bir içecek öneriyoruz. QNT Protein Shake Tetrapak Çikolata Aromalı, kas yapılanmasını destekleyen lezzetli bir ürün. 330 ml’de 173 kalori ve tam 30 gr protein içeriyor. Aspartam içermeyen bu içeceğin vanilyalı ve ahududulusu da var. Hem spor sonrası toparlanmak için, hem de ara öğünlerin için alternatif olabilir (6,95 TL, GNC mağazalarında).
16 HEDİYELERİ PAKETLEMEYE BAŞLA
Bunu yaptığında vücuduna da bir hediye vermiş olacaksın. Kaliforniya’daki Extreme Boot Camp’in sahibi Linda Taix, “Hediyeleri paketlerken genellikle eğilirsin, bu da beline zarar verir” diyor. Her paketi güzelce bağladıktan sonra 30 tane mekik ve her iki tarafta 20 tane donkey kicks hareketi yap (dirseklerini ve dizlerini yere daya, topuklarınla kalçana tekme at).
17 KOŞU BANDI EGZERSİZİ
18 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE YEDİNCİ GÜN
Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Ağırlıkları bırak ve mükemmel duruşa konsantre ol.

19 GÜNÜN SONUNDA BAŞ AŞAĞI DUR
Zihnini sakinleştirmek ve vücudunu rahatlatmak için mum duruşuna geç: Sırtüstü yatıp ellerinle gövdeni yanlardan kavra, bacaklarını gergin olarak yukarı uzat, dirseklerine dayanarak ağırlığını omuzlarına ver (doğru yapabilmek için Yogamerkezi.com sitesine bakabilirsin). Baş aşağı durdu-ğunda, beynin de dâhil olmak üzere üst bedenine kan akışı hızlanır; bu da rahatlamanı sağlar. Pozisyona geçtiğinde beş kez derin nefes al (dörde kadar sayarken nefes al ve sekize kadar sayarken nefes ver), ardından dizlerini alnına doğru bük ve yavaşça aşağıya yuvarlan. New York’taki Half Moon Pilates’in sahibi Lawson Harris, “Bunu yaptıktan sonra öyle gevşemiş olacaksın ki, erkek arkadaşının sana bir ayakkabı alması bile umrunda olmayacak” diyor.
20 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE SEKİZİNCİ GÜN
İlk olarak 20 dakika kardiyo yap. Yoğunluk noktasını, konuşabildiğin ama sadece nefes almaya konsantre olmanın daha kolay olduğu yere getir. Sonra bir set ağırlık egzersizi yap.
21 DİZİ İZLERKEN KASLARINI ÇALIŞTIR
Dizi izlemekten vazgeçmene gerek yok. Sadece her reklam arasında yere yat ve 20 şınav çek. Los Angeles’taki Loud Fitness’ın sahibi Tanja Djelevic, “Bu pozisyonda ellerin tam olarak omuzlarının altında durmalı. Yere doğru alçaldığında dirseklerin geriye doğru gitmeli, yanlara doğru değil” diyor. Yukarıdayken, pelvisini hafifçe ileri iterek kısa mekikler çekebilirsin. Reklamlar sırasında bunları yapmak yerine mutfağa gidip kurabiye almayı aklından bile geçirme.

DÖRDÜNCÜ HAFTA

22 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE DOKUZUNCU GÜN
Aralarda 30-60 saniye ara vererek iki set yap. Her egzersizi 10-12 defa yapmak yerine 15 kere yap.
23 SPOR SALONUNA KOŞ
Akşam iş çıkışı kendini spor salonuna at. 25 dakikalık hafif bir koşudan sonra kürek çekme makinesinde 20 dakika çalış. Ardından ılık bir duş al. İşte şimdi ertesi gün yapacağın egzersize hazırsın.
24 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE 10. GÜN
Aralarda 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Her egzersizi bir dakika boyunca yap, sonrakine geçmeden önce 15 saniye dinlen.
25 AĞACIN YANINA GİT
Kendine hediye ettiğin dar kıyafetleri yılbaşı ağacının altından alma vakti geldi, tabii söz verdiğin programı uyguladıysan! Devam et. Sadece altı gün kaldı.
26 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE 11. GÜN
Arada 30-60 saniye dinlenerek iki set yap. Egzersiz programını tersten yaparak kaslarının gelişmeye devam etmesini sağlayabilirsin.
27 BİSİKLET EGZERSİZİ
28 AĞIRLIK EGZERSİZİNDE 12. GÜN
Aralarda 30-60 saniye dinlenerek üç set yap. Bu ayın son egzersiziydi, geçmiş olsun. Yeni yıla güçlü bir bedenle giriyorsun.

Kaynak : www.womenshealth.com.tr/30-gunluk-fitness-programi

Arnold Schwarzenegger Bodybuilding Training - No Pain No Gain 2013

Bodybuilding Motivation - Pain is Temporary

Bayanlar için Vücut Geliştirme Motivasyonu

    Vücut geliştirmede motivasyon çok önemli bir noktadır. Profesyonel vücutçuların nasıl çalıştığını
izleyerekde bu motivasyonu sağlamış olursunuz. Kendinizi yıpratmadan ve daha enerjik hissederek
kaldırabileceğiniz ağırlıkların % 70 - %30 arası seçimini yaparak uzun vadede sabırla profesyonel
bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Vücut Geliştirme Programı

Bu yazıda sizin için en iyi vücut geliştirme programının nasıl olacağını anlatacağım.
Öncelikle sizi hayal kırıklığına uğratacak bir gerçekten söz edeyim: Bazı vücut geliştirme dergilerinde, internet sitelerinde bahsedildiği, bana gelen yüzlerce mesajda talep edildiği gibi öyle herkes için geçerli olabilecek bir vücut geliştirme programı yoktur.
Standart program ancak ve ancak bir spor salonuna yeni yazıldığınız ilk 1 – 2 ay için size verilen, çok temel hareketleri kapsayan hafif bir adaptasyon programı olabilir.
Bu süreçten sonra;
Her insanın anatomik yapısı, antrenman yapma amacı ve çalışmada gösterdiği ilerlemenin farklı olduğunu kabul edersek, her insan için en ideal program “kişiye özel olarak hazırlanan ve gidişata göre belli aralıklarla sürekli değiştirilen program”dır.

Arnold’un programını vermek size onun ceketini giydirmeye benzer ki, herhalde üzerinizde palto gibi dururdu!..

Bu nedenle çoğu fitness eğitmenlerinin ya da size sempatik gözükmeye çalışan bazı kurnazların,
“Efendim bu Arnold Schwarzenegger’in klasik programıdır, şu Mr. Olympia Ronnie Coleman’ın yarışma öncesi uyguladığı çalışmadır” şeklinde yazıp çizdikleri şeyler kesinlikle “sizin antrenman programınız” olamaz.
Üyelerine böyle güya “tescilli programlar(!)” tavsiye eden bir antrenörle tanışırsanız, bu kişinin mesleğinin cahili olduğunu, bunlara sayfalarında yer veren dergilerin de tiraj kaygısı güttüğünü anlayabilirsiniz.
Gelişmiş bir sporcunun dergilere verdiği röportajlarda “işte benim ideal programım” diye bahsettiği egzersizlerin seviyesine ulaşabilmek için, önce onun bu aşamaya gelene kadar yıllarca geçirdiği süreçleri sizin de geçirmeniz gerekir.
Özetle dört işlemi öğrenmeden matematik denklemi çözmeye çalışanlar, sınıfta kalmaya mahkumdurlar.
Programlar konusunda sizin kafanızı karıştırabilecek bir diğer konu da;
Spor salonlarında hoca olarak çalışan bazı donanımsız ve yetersiz kişilerin “çok şey bildikleri” izlenimini uyandırmak için uyguladıkları bir taktik vardır. Bu hocalar, birkaç klasik temel hareket ile sağlayabileceğiniz bir yararı, gözünüzü boyamak için farklı ambalajlarda ve şekillerde size sunarlar.
Antrenman programınıza doldurdukları çok gereksiz, fazla sayıda ve varyete hareketler yüzünden, farkında olmadan bu eğitmen tarafından enerjiniz israf edilmekte ve sportif anlamda bir katliama uğramaktasınızdır. Sakın “birkaç fazladan hareketin ne zararı olur ki, daha iyi gelişirim” diye düşünmeyin. Dozundan fazla egzersiz yapmak gelişmenizi engeller.
Şöyle düşünün: Bir savaşta ne yaptığını bilmeyen acemi bir asker,  gelişigüzel sağa sola ateş eder ve bütün cephanesini tüketir ama bir türlü hedefi vuramaz.
Ama usta bir asker, hedefini tek bir atışta vurabilir, gereksiz yere gürültü çıkarmaz, cephanesini de akıllı kullanır.
Çok bariz bir örnek daha vereyim;

İşinin ehli iyi bir antrenörden program almaya başlayan, fakat yukarıda sözünü ettiğim tipte bir şovmen hocanın başkasına yazdığı “artistik” programı görünce derhal bu hocadan program almaya karar veren çok “saf” tanıdım.
Bu kişiler, kendilerine özel olarak hazırlanmış doğru bir programla 6 ay içerisinde çok güzel gelişecekleri yerde, daha baştan çiğneyemeyecekleri bir lokmayı ağızlarına aldıkları için aylarca yerlerinde saydılar ve sonunda hevesleri kırıldı, antrenmanlardan soğuyarak spordan vazgeçtiler.
Oysa başlangıçtan itibaren doğru hoca ile birlikte çalışmaya devam etselerdi, değişen 3 – 4 programdan sonra, zamanı gelince programlarına “şovmen hoca”nın verdiği hareketlerden çok daha komplike ve orijinal hareketlerin ilave edildiğini görebileceklerdi.
Bir sonraki programınız bir öncekiyle mutlaka bağlantılıdır. Bu nedenle istikrarlı olarak aynı antrenörle çalışmanız sizin yararınızadır. Dolayısıyla sizi takip edemeyecek bir hocadan program istemeyin.
Çünkü, program yazmakla iş bitmez. Uygulama hızı, set araları süresi, hareketlerin doğru yapılması vs kritik önemdedir, program aynı olsa bile pratikte çok şeyi değiştirir.
Özetle, en yararlı olacak program, doğru hocanın size verdiği ve takip ettiği programdır.
İdeal vücut geliştirme programları hangi kıstaslara göre hazırlanır, incelikleri nelerdir, teknik detaylarıyla bir dahaki yazıda…

kaynak : http://www.aliyarhoca.com/vucut-gelistirme-programi/

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı

Vücut geliştirme sporunda beslenme, çoğu kimsenin düşündüğünden çok daha önemlidir.
Eğer kas gelişimi için gerekli olan iki temel unsurdan “egzersiz mi beslenme mi” diye sorarsanız, beslenmenin kesinlikle en az çalışma kadar önemli olduğunu söyleyebilirim.
Hatta, aşağıdakine benzer bir beslenme düzenini izlemeyecekseniz, antrenmanlarda boşuna kendinizi yorarak yıpratmamanızı tavsiye ederim.
Bizim branşımızda beslenme, kas gelişiminin vazgeçilmez tamamlayıcısıdır. Ancak iyi bir antrenman programı, uyku ve beslenme düzeniyle hayal ettiğiniz vücuda sahip olabilirsiniz.
Aşağıdaki örnek beslenme programını abartılı buluyorsanız, size yolun daha başında olduğunuzu ve ileriki programlarda böyle bir diyete çeşitli besin takviyelerinin de dahil olacağını hatırlatmak isterim.
Bu programdaki amaç, öncelikle besin takviyelerini kullanmadan vücudunuzun gidebileceği noktaya ulaşmasını sağlamaktır.
Sabah Kahvaltısı (08.00 – 09.00 arası)

•     2 Yumurta
•     Tuzsuz ve yağsız beyaz peynir ya da tuzsuz lor peyniri
•     2 – 3 Dilim esmer ekmek
•     1 Küçük domates
•     Büyük bardak süt
•     1 Yemek kaşığı dolusu fıstık ezmesi ya da bal

Ara Öğün (10.30 civarı)

•     2 Adet meyve (Elma, portakal ya da muz)

Öğle Yemeği (12.00 – 13.00 arası)

•     Bir porsiyon ızgara et ya da tavuk (döner olmamalı, tavuğun derisi yenmemeli)
•     Salata (çok az zeytinyağlı, bol limonlu) ya da haşlanmış yeşil sebze (brokoli, brüksel lahanası vb)
•     Kepekli makarna, bulgur pilavı ve pirinç pilavı (yağsız ve dönüşümlü olarak)

Ara Öğün (14.30 – 15.30 civarı)

•     10 – 12 adet çiğ badem ve fındık

Ara Öğün (16.30)

•     Bir bardak süt ve 3 – 4 adet kepekli kurabiye ya da ufak bir kase müsli

• Antrenmandan hemen sonra taze sıkılmış meyve suyu (Nar, Greyfurt, Kivi vb)

Akşam Yemeği (20.00 – 20.30 arası)

• Bir porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık
• Bir porsiyon baklagillerden özellikle mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi ya da bakla ezmesi (çok az yağlı ve dönüşümlü olarak)

veya

• Yağsız ton balığı ve kepekli makarna, çiğ maydanoz ile

Ara Öğün (yatmadan 1 saat önce)

• Küçük boy yağsız yoğurt, 3 – 4 adet ceviz, 2 – 3 adet kuru kayısı ya da 8 – 10 adet siyah kuru üzüm
  
  kaynak : http://www.aliyarhoca.com/vucut-gelistirme-programi