Fitness Hakkında Herşey

Fitness nedir?

Fitness sağlıklı ve mutlu yaşamın anahtar kelimelerindendir. Fitness kelimesi sözlükte “Uygun ve yerinde oluş, uygunluk, sağlık” anlamına gelmektedir. Fitness aynı zamanda sağlıklı yaşamak anlamındada kullanılabilir. Türkçeye de fitness olarak girmiştir. Fitness "Fit" olmak anlamına gelmektedir. Fitness'ın temel iki temel öğesi vardır bunlar spor ve egezersiz yapmak. Spor ve egzersizle uğraşanlar fit olmayı vücudun orantılı ve kuvvetli olmasını belirtmek için kullanırlar. Fit olan vücut orantılıdır, sağlıklıdır. Hastalıklara karşı dirençlidir. Kas ve kemik yapısı sağlamdır. Tüm organlar gerektiği gibi çalışır. Hatta ortalama verimliliğin daha da üzerindedir. Dolayısıyla fit vücut daha sağlıklı, iyi ve uzun yaşar

Egzersiz nedir?

Bir amaca yönelik hareketler bütününe denir. Vücudu çalıştırmak için yapılan hareketleri, idmanları egzersiz olarak adlandıracağız. Nefes açmak için yapılan egzersizler aerobik olarak dilimizde yer almıştır.

Wellness nedir?

Sağlıklı olmanın anlamı hasta olmamak olarak bilinir. Oysa günümüzde sağlıklı olmanın anlamı daha fazladır. Fiziksel, zihinsel, sosyal, entelektüel ve ruhi görünüm sağlığının bütünü sağlıklı olmak demektir ki buna “wellness” diyoruz. Wellness olabilmenin gerekli koşulu dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşama tarzını sağlayan egzersizdir.

Devamlı fitness yapmak bizlere neler kazandırır?

1- Kapasitesi artmış akciğerler ve verimli çalışan bir kalp
2- Atardamar sisteminde kan basıncının azalarak kalp hastalığı risklerinde azalma
3- Verimli bir şekilde kilo verme, zayıflama
4- Kemiklerin kuvvetlenmesi
5- Sağlıklı bir cilde sahip olma
6- Uzun ve ağlılı bir yaşam
7- Gelişen zihinsel performans ve düşünme yeteneğinin artması
8- Pozitif bakış açısı
9- Cinsel güçte performans
10- Daha fazla kendine saygı
11- Düzenli ve rahat bir uyku

Fitness yaparken dikkat edilmesi gereken konular

Antrenmana başlamadan önce risklerini öğrenmek gerekir. Uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Uzman eğitmenlerin vereceği antreman programına uyulmalıdır. Sakatlanmamak için antreman öncesi streching hareketleriyle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin nizami yapılması önemlidir. Yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır. Ayrıca fitness sadece antrenmana dayanmaz, düzenli bir yaşamı ve kontrollü bir beslenmeyi de gerekli kılar. Beslenme konusu fitness yapanlar için çok önemlidir ve bu sporda başarının temel ayaklarından biridir.

Sözlükte fitness ne anlama gelmektedir?

1- Uygun ve yerinde oluş
2- Zindelik, form, sağlık, uygunluk.

Kaynak: http://fitness.nedir.com/#ixzz2eHsYbk3s

Profesyonel Vücut Geliştirme Tekniği

Pazartesi


Biceps

dumbell 5 set x 5

Göğüs egzersizleri

http://youtu.be/JZfQ5wW-LfA < zile

Trapez

Dumbell 5 set x 5

Bacak

dumbell 5 set x 5

Karın kasları

https://www.youtube.com/watch?v=35-c5LQFElM << izle

Sırt ve Kanat

dumbell 5 set x 5

Omuz

dumbell 5 set x 5







Çarşamba

Biceps

dumbell 5 set x 5

Triceps

dumbell 5 set x 5

Bacak

dumbell 5 set x 5

Bel esnetmesi ve kalça sıkılaştırma

5 set x 5

Karın kasları

https://www.youtube.com/watch?v=35-c5LQFElM << izle

Sırt ve Kanat

dumbell 5 set x 5

Gögüs

Dumbell bench press 5 set x 5

Göğüs egzersizleri

http://youtu.be/JZfQ5wW-LfA < zile

Omuz

dumbell 5 set x 5








Cuma


Biceps

dumbell 5 set x 5

Triceps

dumbell 5 set x 5

Bacak

dumbell 5 x 5

Sırt ve Kanat

dumbell 5 set x 5

Göğüs egzersizleri

http://youtu.be/JZfQ5wW-LfA < zile

Omuz

dumbell 5 set x 5


Karın kasları

https://www.youtube.com/watch?v=35-c5LQFElM

Not : Set araları 45 sn.dinlenme olup kaldırabileceğiniz limiti sonuna kadar zorlayın.  5x5 vücut geliştirme sistemi bu şekilde işlemektedir.

 

BSN Syntha-6 Protein Strawberry 2270gr %100 ORJİNAL

Vücut Geliştirmenin Sırları Çözüldü

ANTRENMAN SIRLARI

!) Hangi deadlift hareketi daha faydalı? Smith makinesinde bench press yapmanın bir
zararı var mı? İşte antrenmanınızı daha verimli hale getirecek 4 önemli ipucu.


Uploaded with ImageShack.us


Merdivenleri çifter çifter çıkın ;
Herkes kilo vermek isteyenlere asansör yerine merdiven kullanmalarını önerir.
Pensilvanya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre basamakları çifter
çifter çıkmak daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor. Journal of Strength and
Conditioning’de yayınlanan araştırmaya göre bu şekilde daha hızlı hareket
edildiği için daha fazla güç harcanıyor. Bu da yağlarınızdan kurtulmanızı
hızlandırıyor.


!!)


Uploaded with ImageShack.us


Doğru deadlift’i bulun ;
Deadlift güç ve dayanıklılığı artıran en önemli hareketlerden biridir.
Deadlift’in hangi çeşidinin sizin için daha faydalı olduğu ise vücudunuzun
yapısına göre değişir. Kennesaw State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya
göre gövdesi uzun, kolları kısa olanlar sumo deadlift hareketinden daha fazla
verim alır. Kolları uzun olanlar ise klasik deadlift hareketini tercih
etmelidir. Strength and Conditioning Journal’da yayınlanan araştırma, aynı
zamanda bu harekette en sık yapılan iki hatanın belin doğal kıvrımını bozmak ve
dizleri fazla kırmak olduğunu ortaya çıkarmış.

!!!)

BSN Syntha-6 Protein Strawberry 2270gr %100 ORJİNAL



ANTRENMAN SIRLARI

!) Hangi deadlift hareketi daha faydalı? Smith makinesinde bench press yapmanın bir
zararı var mı? İşte antrenmanınızı daha verimli hale getirecek 4 önemli ipucu.


Uploaded with ImageShack.us


Merdivenleri çifter çifter çıkın ;
Herkes kilo vermek isteyenlere asansör yerine merdiven kullanmalarını önerir.
Pensilvanya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre basamakları çifter
çifter çıkmak daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor. Journal of Strength and
Conditioning’de yayınlanan araştırmaya göre bu şekilde daha hızlı hareket
edildiği için daha fazla güç harcanıyor. Bu da yağlarınızdan kurtulmanızı
hızlandırıyor.


!!)


Uploaded with ImageShack.us


Doğru deadlift’i bulun ;
Deadlift güç ve dayanıklılığı artıran en önemli hareketlerden biridir.
Deadlift’in hangi çeşidinin sizin için daha faydalı olduğu ise vücudunuzun
yapısına göre değişir. Kennesaw State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya
göre gövdesi uzun, kolları kısa olanlar sumo deadlift hareketinden daha fazla
verim alır. Kolları uzun olanlar ise klasik deadlift hareketini tercih
etmelidir. Strength and Conditioning Journal’da yayınlanan araştırma, aynı
zamanda bu harekette en sık yapılan iki hatanın belin doğal kıvrımını bozmak ve
dizleri fazla kırmak olduğunu ortaya çıkarmış.

!!!)

Düşük ağırlıkla çok tekrar yapın ;

Bilim insanları yıllardır kas gelişimi için en ideal ağırlık antrenmanı
yöntemini bulmak için araştırmalar yapıyor. Nicholas Burd tarafından McMaster
Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma da, düşük ağırlıklarla fazla sayıda
tekrar yapmanın, kas gelişimi açısından yüksek ağırlıklarla az sayıda tekrar
yapmaktan daha faydalı olduğunu saptamış.


!!!!)


Uploaded with ImageShack.us


Bench press mi smith makinesi mi?

Birçok insan bench press egzersizini Smith makinesinde yapmayı tercih eder.
Çünkü daha güvenlidir ve daha fazla ağırlık yüklemesi yapılabilir. California
State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, halterle (ya da serbest
ağırlıklarla) bench press yapmanın Smith makinesine göre daha fazla kas lifini
harekete geçirdiği saptanmış. Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan
araştırmaya göre halterle bench press yaptığınızda omuz kaslarınız çok daha
etkili çalışıyor.

Kaynak : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/onemli-antreman-sirlari-34474.html

BSN Syntha-6 Protein Strawberry 2270gr %100 ORJİNAL



ANTRENMAN SIRLARI

!) Hangi deadlift hareketi daha faydalı? Smith makinesinde bench press yapmanın bir
zararı var mı? İşte antrenmanınızı daha verimli hale getirecek 4 önemli ipucu.


Uploaded with ImageShack.us


Merdivenleri çifter çifter çıkın ;
Herkes kilo vermek isteyenlere asansör yerine merdiven kullanmalarını önerir.
Pensilvanya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre basamakları çifter
çifter çıkmak daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor. Journal of Strength and
Conditioning’de yayınlanan araştırmaya göre bu şekilde daha hızlı hareket
edildiği için daha fazla güç harcanıyor. Bu da yağlarınızdan kurtulmanızı
hızlandırıyor.


!!)


Uploaded with ImageShack.us


Doğru deadlift’i bulun ;
Deadlift güç ve dayanıklılığı artıran en önemli hareketlerden biridir.
Deadlift’in hangi çeşidinin sizin için daha faydalı olduğu ise vücudunuzun
yapısına göre değişir. Kennesaw State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya
göre gövdesi uzun, kolları kısa olanlar sumo deadlift hareketinden daha fazla
verim alır. Kolları uzun olanlar ise klasik deadlift hareketini tercih
etmelidir. Strength and Conditioning Journal’da yayınlanan araştırma, aynı
zamanda bu harekette en sık yapılan iki hatanın belin doğal kıvrımını bozmak ve
dizleri fazla kırmak olduğunu ortaya çıkarmış.

!!!)

Düşük ağırlıkla çok tekrar yapın ;

Bilim insanları yıllardır kas gelişimi için en ideal ağırlık antrenmanı
yöntemini bulmak için araştırmalar yapıyor. Nicholas Burd tarafından McMaster
Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma da, düşük ağırlıklarla fazla sayıda
tekrar yapmanın, kas gelişimi açısından yüksek ağırlıklarla az sayıda tekrar
yapmaktan daha faydalı olduğunu saptamış.


!!!!)


Uploaded with ImageShack.us


Bench press mi smith makinesi mi?

Birçok insan bench press egzersizini Smith makinesinde yapmayı tercih eder.
Çünkü daha güvenlidir ve daha fazla ağırlık yüklemesi yapılabilir. California
State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, halterle (ya da serbest
ağırlıklarla) bench press yapmanın Smith makinesine göre daha fazla kas lifini
harekete geçirdiği saptanmış. Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan
araştırmaya göre halterle bench press yaptığınızda omuz kaslarınız çok daha
etkili çalışıyor.

Kaynak : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/onemli-antreman-sirlari-34474.html

BSN Syntha-6 Protein Strawberry 2270gr %100 ORJİNAL



ANTRENMAN SIRLARI

!) Hangi deadlift hareketi daha faydalı? Smith makinesinde bench press yapmanın bir
zararı var mı? İşte antrenmanınızı daha verimli hale getirecek 4 önemli ipucu.


Uploaded with ImageShack.us


Merdivenleri çifter çifter çıkın ;
Herkes kilo vermek isteyenlere asansör yerine merdiven kullanmalarını önerir.
Pensilvanya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre basamakları çifter
çifter çıkmak daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor. Journal of Strength and
Conditioning’de yayınlanan araştırmaya göre bu şekilde daha hızlı hareket
edildiği için daha fazla güç harcanıyor. Bu da yağlarınızdan kurtulmanızı
hızlandırıyor.


!!)


Uploaded with ImageShack.us


Doğru deadlift’i bulun ;
Deadlift güç ve dayanıklılığı artıran en önemli hareketlerden biridir.
Deadlift’in hangi çeşidinin sizin için daha faydalı olduğu ise vücudunuzun
yapısına göre değişir. Kennesaw State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya
göre gövdesi uzun, kolları kısa olanlar sumo deadlift hareketinden daha fazla
verim alır. Kolları uzun olanlar ise klasik deadlift hareketini tercih
etmelidir. Strength and Conditioning Journal’da yayınlanan araştırma, aynı
zamanda bu harekette en sık yapılan iki hatanın belin doğal kıvrımını bozmak ve
dizleri fazla kırmak olduğunu ortaya çıkarmış.

!!!)

Düşük ağırlıkla çok tekrar yapın ;

Bilim insanları yıllardır kas gelişimi için en ideal ağırlık antrenmanı
yöntemini bulmak için araştırmalar yapıyor. Nicholas Burd tarafından McMaster
Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma da, düşük ağırlıklarla fazla sayıda
tekrar yapmanın, kas gelişimi açısından yüksek ağırlıklarla az sayıda tekrar
yapmaktan daha faydalı olduğunu saptamış.


!!!!)


Uploaded with ImageShack.us


Bench press mi smith makinesi mi?

Birçok insan bench press egzersizini Smith makinesinde yapmayı tercih eder.
Çünkü daha güvenlidir ve daha fazla ağırlık yüklemesi yapılabilir. California
State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, halterle (ya da serbest
ağırlıklarla) bench press yapmanın Smith makinesine göre daha fazla kas lifini
harekete geçirdiği saptanmış. Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan
araştırmaya göre halterle bench press yaptığınızda omuz kaslarınız çok daha
etkili çalışıyor.

Kaynak : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/onemli-antreman-sirlari-34474.html

Düşük ağırlıkla çok tekrar yapın ;

Bilim insanları yıllardır kas gelişimi için en ideal ağırlık antrenmanı
yöntemini bulmak için araştırmalar yapıyor. Nicholas Burd tarafından McMaster
Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma da, düşük ağırlıklarla fazla sayıda
tekrar yapmanın, kas gelişimi açısından yüksek ağırlıklarla az sayıda tekrar
yapmaktan daha faydalı olduğunu saptamış.


!!!!)


Uploaded with ImageShack.us


Bench press mi smith makinesi mi?

Birçok insan bench press egzersizini Smith makinesinde yapmayı tercih eder.
Çünkü daha güvenlidir ve daha fazla ağırlık yüklemesi yapılabilir. California
State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, halterle (ya da serbest
ağırlıklarla) bench press yapmanın Smith makinesine göre daha fazla kas lifini
harekete geçirdiği saptanmış. Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan
araştırmaya göre halterle bench press yaptığınızda omuz kaslarınız çok daha
etkili çalışıyor.

Kaynak : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/onemli-antreman-sirlari-34474.html

Tuna Silecek 70 Kg Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası İstanbul

Beslenme

Antrenman Sonrası Beslenmeye Dikkat

gym spor

( 1 ) amino ( 1 ) asit ( 1 ) amino asitler ( 1 ) anabolik ( 1 )  steroid ( 1 ) antreman ( 1 ) antrenman ( 1 ) antrenman  programı ( 1 ) antrenman saati ( 1 ) arginin basen eritme hareketleri ( 1 ) bayanlar ( 1 ) bcaa bench press ( 1 )  beslenme ( 1 ) body ( 1 ) bodyci ( 1 ) body salonları ( 1 ) dianabol ( 1 ) diyet ( 1 ) doping ( 1 ) ek besin ( 1 ) en iyi protein tozu ( 1 )  evde fitness ( 1 ) evde vucut gelistirme ( 1 ) evde vücut geliştirme ( 1 ) fitness gainer geliştirmede glucosamine glutamine ( 1 ) göbek eritme ( 1 ) karbonhidrat ( 1 ) kas ( 1 ) kilo alma ( 1 ) kilo verme ( 1 ) kol kasları nasıl gelişir ( 1 ) mide kası ( 1 ) multi vitamin ( 1 ) nasıl ( 1 ) now
( 1 ) foods ( 1 ) protein ( 1 ) protein tozları ( 1 ) protein tozu ( 1 ) puf noktalar ( 1 ) sporcu besini ( 1 ) sporcu besinleri ( 1 ) sporcu takviyeleri ( 1 ) spor salonları ( 1 ) steroid ( 1 ) steroid kürleri ( 1 ) supplement testosteron ( 1 ) vitamin ( 1 ) vucut ( 1 ) vucut gelistime ( 1 ) vucut gelistirme ( 1 ) vücut geliştirme ( 1 ) vücut geliştirmede beslenme ( 1 ) vücut geliştirme hareketleri ( 1 ) vücut geliştirme ( 1 ) yeni başlayanlar ( 1 ) whey protein tozu ( 1 ) yag yakici ( 1 ) yag yakma ( 1 ) yan etkiler ( 1 ) yağ yakıcı ( 1 ) yeni başlayanlar
( 1 ) zararlari ( 1 ) zararları ( 1 ) zayiflama ( 1 ) zayiflatici ( 1 ) zayıflama ( 1 )

Close Grip bench press

Çalışan kaslar: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Triceps
Kasların görevi: Bütün itme ve güç aktivitelerini yaptırır, göğüs kafesini ve iç organları korur.
Spor branşları: Bütün mücadele ve güce dayalı spor branşlarında, göğüs kasları çok önemli rol oynarlar.
Uygulama: Hareket Smith Machine makinesinde Close Grip Barbell Bench Press hareketi gibi aynı şekilde uygulanır.

Seated dumbell extension

Çalışan kaslar: Orta Triceps, Dış Triceps
Kasların görevi: Kolların içe ve dışa germe ve itme fonksiyonlarını yaptırır.
Spor branşları: İtme ve güç fonksiyonu olan bütün spor branşlarında çok etkilidir.
Uygulama: Dumbbell sağ el ile avuç içi vücuda bakacak şekilde tutulur ve bir bench'in kenarına vücut hafif öne eğik olarak oturulur, ayaklar yere sıkıca basılır. Ön kol ve üst kol vücuda bitişik durumda ve dik bir açı oluşturur. Bu durumda önkol, arkaya doğru triceps kası tam gerilerek, dirsek tamamen düzelinceye kadar nefes verilerek kaldırılır, o noktada triceps kası birkaç saniye sıkıştırılır ve tekrarbaşlangıç noktasına nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak ve gövdenin durumu muhafaza edilerek dönülür. Diğer kol ile de aynı sayıda ara verilmeden tekrarlanır. Hareket sırasında dirsek ve ön kol hep sabit kalmalıdır.

Ronny Coleman Antreman Programı Haftada Altı Gün

1.Gün hareketleri
Sırt-Kanat Programı
Deadlift 4*6-12
Barbell Rows 4*10-12
T-Bar Rows 4*10-12
One Arm Dumbell Rows 4*10-12
Biceps - Pazu Programı
Barbell Curl 4*12
Saeted alternete dumbell curl 4*12
Cambared-bar preacher curl 4*12
Standig cable curl 4*12
Omuz Programı
Military Press 4*10-12
Seated dumbell press 4*12
Front Dumbell Raises 4*12
 
2.Gün hareketleri

Bacak Programı
Squats 5-6*12
Leg Press 4*12
Parkinh-leg lunces 2*100 adım
Stiff-leg deadlift 4*12
Seated leg curl 4*12
Donkey raise 4*12
Seated Raise 4*12
3.Gün hareketleri
Göğüs Programı
Flat bench press 5*12
İncline barbell press 3*12
Flat dumbell press 4*12
Flat fly 4*12
Triceps - Arka Kol Programı
Seated cambered -bar french curl 3*12-15
Seated dumbell extension 4*12-15
Glosgrip bench press 4 *12-15

4.Gün hareketleri
Sırt - Kanat Programı
Barbell rows 5*10-12
Pulley rows 4*10-12
Pulldown 3*10-12
Front Pullover 3*10-12
Biceps - Pazu Programı
İncline alternete dumbell curl 4*12
Machine Curl 4 *12
Barbell curl 4*12
Cable curl 4*12
Omuz Programı
Seated dumbell press 4*12
Front dumbell raise 3*8-25
Machine press 3*8-25
5.Gün hareketleri
Bacak Programı
Leg extension 4*30
Squats 4*12-15
Hack Squats 4*12
Standig leg curl 4*12-15
Lying leg curls 4*12
Donkey raises 4*12
Seated raises 4*12
6.Gün hareketleri
Göğüs Programı
İncline dumbell press 4*12
Decline barbell press 4*12
İncline fly 4*12
Decline dumbell press 4*12
Triceps - Arka Kol Programı
Lying cambared-bar extension 4*12-15
Dips 4*12-15
Seated canbered-bar french Curs 4*12-15

Seated cambered - bar french curl

Seated cambered - bar french curl hareketi nasıl yapılır

Flat fly

10 gözde fitness hareketi

'Nasıl olsa yaz bitti' diye sakın spordan vazgeçmeyin! Sağlıklı ve fit kalmak için spor her mevsim lâzım. Havaların hâlâ güzel olması sizin için iyi bir motivasyon kaynağı. Spor salonlarına kapanmaya az bir zaman kala, ünlü fitness hocalarının hazırladı hareketlerle, açık havada fitness yapmaya ne dersiniz?

Tolga M. Türkan-Fitness Eğitmeni
Swissotel Sağlık Kulübü

Ters L hareketi

Nasıl yapılıyor?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumble'ları iyice kavrayın. Dizlerinizi kırmadan ters L pozisyonuna gelecek şekilde öne eğilin. Eğilme sırasında belinizi kullanmaya dikkat edin. Sırtınız, kambur veya oval olmamalı. Ellerinizde dumble'lar olduğu halde kollarınızı sıkarak aşağı sarkıtın. Başınız karşıya bakmalı. Kalkarken "hazır ol" pozisyonunda dik durun ve hareketi tekrar edin.


Ne işe yarıyor?
Bu hareket, kalça bölgesindeki sarkmaları şekillendirmek için ideal. Ayrıca arka bacak kasları da çalıştığı için, bacak kaslarını güçlendirmek isteyenlere de tavsiye ediliyor. Bel problemi olanların ise uygulamamasında fayda var. 2 set 15 tekrar şeklinde uygulanabilir.

Yener Çataloğlu-Fitness Eğitmeni
Coliseum

Shoulder Press

Nasıl yapılıyor?
Bank üzerine dik bir şekilde oturun. İki elinize aldığınız dumble'ları sıkıca kavrayın. Bu konumda, elleriniz baş hizasında, kollarınızı 90 derece kırarak iki yana açın. Şimdi de gergin bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yukardayken dumble'ların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu iki hareketi arka arkaya tekrar edin.

Dumble flat-fly

Nasıl yapılıyor?
Bir bank üzerine sırtüstü uzanın. Başınızın boşlukta kalmamasına özen gösterin. İki elinize almış olduğunuz dumbel'ları yatay pozisyonda omuz hizanızda açın. Dumble'lar vücuda paralel olmalı. Şimdi kollarınızı dik ve gergin olarak kaldırın. Dumble'lar havada birbirine bitişecek konuma gelmeli. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı da bank üzerine yerleştirip kendinize kolaylık sağlayabilirsiniz.

Ne işe yarıyor?
Dumble flat fly, göğüs kaslarını çalıştırıyor. Göğüs hacmini de arttırıcı özelliği var. Shoulder press ise omuz kaslarınızı şekillendirirken, sırt kaslarınızı güçlendiriyor. 10'luk üç set veya 15'lik 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
İlyas Ünlü-Spor Eğitmeni
Polat Renaissance Health Club

Fit bir kalça ve bel

Nasıl yapılıyor?
Yüzüstü yatın. Ellerinizi paralel bir şekilde kulaklarınız üstünde kapalı bir konuma getirin. Bu hareket sırasında boynunuzu kasmamalısınız. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı. Kalçanızı ve popoyu sıkarken hafif yukarı kalkın. Kalkışlar kısa aralıklarla olacak. Ayaklarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Set aralarında dinlenme amaçlı olarak, uzanabildiğiniz uç noktaya kadar ellerinizi karşıya uzatın. Nefes alarak yarım dakika dinlenin. 

Ne işe yarıyor?
Bel ve kalçayı sıkılaştırmak için ideal bir hareket. 12'lik 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Erol Gedik-Fitness Eğitmeni 
Motus Wellness Center

Bankta Şınav

Nasıl yapılıyor?
a- Ellerinizi bank üzerine gergin bir şekilde yerleştirin. Omuzlar, kalça ve topuklar aynı hizada olmalı. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırarak, bank üzerinde şınav çekin. Dikkat etmeniz gereken, ayakların sabit kalması.
b-Bu hareket, şınavın dizüstünde uygulanan versiyonu. Diz üstüne çöküp, elleriniz göğüs hizasında olmak üzere, bacaklarınızı çapraz konuma getirip ayaklarınızı kaldırın. Dizlerinizin zarar görmemesi için dizinizin altına havlu veya benzeri bir materyal koyabilirsiniz.

Ne işe yarıyor?
Burada amaç, göğüsleri sıkılaştırmak ve omuz ve arka kol kaslarını çalıştırmak. Hareketi, 10'luk 3 set veya 15'lik iki set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Oktay Sağnak-Fitness Eğitmeni 
Sports International

Lunges

Nasıl yapılıyor?
İki dumble ile yapılan adım hareketi. Dumble'ları iki elinize alın. Bacaklarınız birbirinden 2-3 cm açık konumda durun. Şimdi sağ bacağınızla öne bir adım atın ve dizinizi 90 derece kıracak şekilde esneyin. Kollarınız, vücudunuza paralel yanlarda veya vücudunuza dik iki yana açılmış konumda gergin olsun. Şimdi de aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Ne işe yarıyor?
Bu hareket kolaylıkla uygulanabiliyor. Özellikle, bacaklar ve kalçanın şekle girmesinde etkili. 3-4 sette 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

Mustafa Çekiç- Fitness eğitmeni 
Enka Fitness Merkezi

SIKI BİR KARIN İÇİN

Nasıl yapılıyor?
Düz bir zemin üzerine, eller başın üstünde, sırt üstü uzanın. Kalçanız ve bacaklarınız yere dik açı oluşturacak şekilde, başlama pozisyonuna gelin. Bu pozisyonda, dizler ile ayak arası yere paralel olmalı. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken, kollarınızı gergin şekilde dizlerinize doğru uzatın. Şimdi bacaklarınızı düzeltmeden yere koyun ve harekete kontrollü bir şekilde devam edin. Dizlerinizi kaldırırken nefes vermeli, indirirken almalısınız.

Ne işe yarıyor?
Alt ve üst karın kasları için çok faydalı bir egzersiz. Günde 15 tekrardan, 3 set yapabilirsiniz. 6 hafta sonra sonucu farkadeceksiniz.

Güngör Erünsal-Fitness Eğitmeni 
Çırağan Onacua SPA

Topla esneyin

Nasıl yapılıyor?
Egzersiz topunu düz ve dik bir duvara dayayıp, belinizden yaslanın. Burada sırt açısı önemli. Ellerinize birer dumble alın. Topa yaslanmış bir şekilde ayakları hafif öne alıp, bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırıp esneyin. Bu hareketi doğru yapabilmek için topun ilk önce belde olması, hareketin sonuna doğru sırta çıkması gerekiyor. 

Ne işe yarıyor?
Bu hareket, kalça, üst bacak ve alt bacak için oldukça etkili. 15 tekrardan 3 set yapmakta yarar var

Gerda Ergül - Kişisel spor eğitmeni 
Kemer Country Club

Pilates topuyla yüzme

Nasıl yapılıyor?
Başlangıçta, top üzerine yüz üstü, şnav pozisyonunda uzanın. Baş yere doğru bakmalı. Bacaklar ve vücut gergin konumda, eller kulaç pozisyonunda olacak. Bu hareketi yaparken ağırlığınızı, omuz ve dizlere verin. Her iki kolunuzu, yüzmede olduğu gibi, önce hafif kırarak ileri doğru uzatın. Bu sırada nefes alın. Kollar gergin bir şekilde tam karşıya doğru uzandıktan sonra, geriye doğru iki yana açın. Bu pozisyonda baş karşıda olmalı. Nefes verirken kollarınızı geride paralel ve gergin konuma getirerek, hareketi tamamlayın.

Ne işe yarıyor?
Vücudun en çok kullandığı kas grubu, karın kasları. Karın, bacaklar ve popoyu biçimlendirmek için oldukça faydalı. 3 setten 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.

Flat dumbell press

Çalışan kaslar: Pectoralis Major, Anterior Deltoid
Kasların görevi: Sıkıştırma ve kavrama aktivitelerini yaptırır, göğüs kafesini açar.
Spor branşları: Bütün mücadele ve güce dayalı spor branşlarında, göğüs kasları çok önemli rol oynarlar.
Uygulama: “Flat Bench” denilen düz bir sıra üzerine, tek bir ele dumbbell almak suretiyle sırt üstü uzanılır. Dumbbell, avuç içi gövdeye bakacak şekilde ve kol ile dirsek hafif kırık bir şekilde yukarıda tutulur. Boşta kalan el de mide üzerine koyulur veya vücudu daha iyi tespit edebilmek için el ile bench'in kenarından tutulur. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesinden itibaren dumbbell, yavaşça vekontrollü olarak yana ve yere doğru, dirsek yine hafifçe kırık olarak nefes alınarak açılır. Mümkün olan en alt noktaya indirilerek birkaç saniye göğüs kası iyice gerildikten sonra tekrar, nefes verilerek göz seviyesine kadar kaldırılır. Tek kolla yeterli tekrar yaptıktan sonra, ara verilmeden diğer kol ile de aynı sayıda tekrarlanır. Dikkat edilmesi gereken husus; dumbbell'ı yana açarken dirseğin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yana doğru yaparak, göğüs kasının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır. Harekete hafif kilo ile başlayarak çok tekrarlı yapmak göğüs kaslarında iyi bir form kazandırır. Bilhassa postür bozukluklarında ve sağ sol güç farkı olan durumlarda özel olarak uygulanır. 

İncline barbell press

INCLINE BENCH PRESS
   
  Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.

Flat bench press

Arnold Schwarzenegger'in göğüs antrenmanı

Büyük Avusturyalı vücut geliştirme tarihinin en mükemmel göğüs kaslarına sahipti. Bunu en büyük rakibi Sergio Oliva'ya dahi sorsanız kabul edecektir. Kariyeri boyunca hep az sonra göreceğiniz egzersizleri kullandı ve pek fazla değişiklik yapmadı. Sadece zayıf gördüğü bölgeleri bombalamak için sıralarını değiştirdi. Mesela The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding isimli kitabında Almanya'ya ilk geldiğinde göğüs antrenmanına uzun bir süre barbell incline bench press ile başladığından ve bir süre sonra üst göğüs kaslarının üzerinde bardak durabilecek kadar geliştiğinden bahseder. Hem de bunu spor salonunda incline bench press sehpası dahi yokken yaptı. Nasıl mı? O dönemde tanıştığı Franco Columbu ile birlikte bir mekik sehpasını duvara dayıyorlar, sonra bir olimpik halterci gibi ağırlığı yerden '' clean '' yaparak omuzlarına alıp geri geri yürüyerek sehpaya yatıyorlardı. Franco Columbu bu şekilde çalışırken birçok defa ölümden döndüklerinden bahseder. Bu küçük hikaye tüm imkansızlıklara rağmen istenildiği takdirde nasıl başarılı olunabileceği konusunda hepimize ders olmalı.

Arnold antrenman yaparken piramit prensibini kullanırdı. Yani ilk set hafif bir ağırlıkla yüksek tekrarlar yaparak başlar, her set ağırlığı arttırarak tekrar sayısını düşürürdü. Mesela 20-15-12-8-6 gibi..

Çoğunlukla ilk egzersizi flat barbell bench press olur ve bunun en temel üst vücut hareketi olduğuna inanırdı. Haftada bir gün ( kitabına göre pazar günleri ) kaldırabileceği maksimum ağırlıklarla çok düşük tekrarlar kullandığı güç antrenmanları da yapardı.

İkinci egzersizi, her zaman öneminden bahsettiği üst göğüs kaslarını geliştirmek için yaptığı incline barbell bench press olurdu. Arnold kitabında incline egzersizlerinin ilk günden itibaren yapılması gerektiğini, böylece üst göğüs kaslarının alt ve orta göğüs kaslarına nazaran zayıf kalmayacağını belirtmiştir.

Üçüncü egzersiz ise kendisini üstadı olarak nitelediği dumbbell fly olurdu. Bunu yaparken hareketin bitiş noktasında dumbbell'ları birbirlerine yaklaştırdığında göğüs kasları üzerindeki tansiyonun kaybolduğunu keşfetmişti. Bu sebeple ağırlıkları neredeyse yere değecek kadar aşağıya indirerek göğüs kaslarını olabildiğince esnetiyor, tepe noktasında ise dumbbell'lar arasındaki mesafeyi geniş tutarak egzersizi zorlaştırıyordu.

Dördüncü egzersiz göğüs kaslarını mide kaslarından ayırdığını belirttiği dips olurdu. Bunu yaparken yükün büyük kısmının tricepslerine değil de göğüs kaslarına binmesini sağlamak için üst vücuduna öne doğru bir eğim veriyordu.

Son egzersiz ise göğüs kafesini genişlettiğini iddia ettiği dumbbell pullover olurdu. Bu muhtemelen Arnold'un gerçekliği en çok tartışılan ve araştırılan iddiasıdır ancak çoğu bilimsel çalışma kesinlikle tersini gösterse dahi kendisi halen bu egzersizin göğüs kafesini genişlettiği konusunda oldukça emin olduğunu belirtmektedir.

İşte size vücut geliştirme tarihinin bir numaralı vücutçusunun programı.. Hem de en ekipman fakiri mahalle salonlarında bile yapabileceğiniz egzersizlerle.. Unutmayın önemli olan neye sahip olup olmadığınız değil, sahip olduklarınızla ne yaptığınızdır.

BARBELL CURL

Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır.Dirsekleri oynatmadan göğüs hizasına kadar nefes vererek kaldırılır,nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir.Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır.