Ünlü Dragomir Ciroslan, birçok şampiyonluklarda ve özellikle Avrupa ile Olimpiyat müsabakalarında sporculara madalya kazandırmış uzman bir Ağırlıkçı Antrenörüdür.
Romanya ağırlıkçı grubundan Amerika’ya 1984- 90 arasında bu sistemi getirmiştir. İddialı olarak 1/6 metod sisteminin yüksek kapasitede kuvvet ve hacim kazandırdığını açıklamıştır. Sporcuların Halterde sadece koparma ve silkme egzersizleriyle çalışmalarına rağmen kısa bir zaman sonra inanılmaz kaslar inşa ettiklerine şahit olan Ciroslan, birçok sporcunun hem çok kuvvetli hem de hacimli görünmeyi arzu ettiğini de dile getirmektedir.(1)
Vücut geliştirme sporcularının temel şikâyetleri arasında idmanlarının belli bir aşamadan sonra etki etmemesidir. Beslenmenin doğru uygulandığı bir zamanda dahi aynı idman tekniklerini vücut yapımız artık olumlu tepki vermemeye başlar. Burada şok etkisi uyandıracak teknikler denenmesi gerekir. Amerika’da bu sistemi uygulayanların 3 ay sonra tekrar kas ve kuvvet artışına şahit olduklarını belirtmişlerdir.
1/6 idman sistemi ilerlemiş sporcular için uygulanması gereken sistemdir. Yeni başlayanlar için tavsiye edilmiyor. Vücudun çıkış aşamasında bu sistemin uygulanması, kısa zamanda kasların yorulmasına sebebiyet verdiği için genelde ilerlemiş sporculara önerilir. Synergy Research Grubu bilimsel olarak sporcular üzerinde test etti. 1/6 idman sistemi farklı yapılara sahip 3 şahıs üzerinde test edildi. Bunun yanında bir tane de plasebo grubu bulunuyordu. Dinlenme ve mola devresi vücut yapısal gelişmeye göre ayarlandı. Daha sonra 3 amatör müsabaka sporcusu üzerinde test edildi. Sporcuların ilaçlı olması da göz önüne alınarak değerlendirmeler bu doğrultuda incelendi. Sonuç itibariyle atletik ve şişman yapılı sporcular kas ve kuvvet gelişmesi maksimum ölçüde değer kazanırken, zayıf yapılı sporcularda kuvvet artışı maksimum, kas gelişmesi ise minimum düzeyde kaldı. Yine sisteme göre 3 adet serbest vücutgeliştirmeci sporcular seçilerek ilaçsız olmak kaydıyla sistem doğal platformda uygulandı. Sonuçlar ortalama aynı şekilde cereyan etti.(2)
Christopher Pennington, bu sistemi iştahlı bir şekilde yazısında anlatmıştır(The 1/6 Metod for Monster Power). Konuyu biraz abartıya getirdiğini düşünebilirsiniz ama Amerika da yarı abartının olması normal gözle bakılır. Kasların kaldırabileceği yükü fazlasıyla üzerine atmak yerine, kasları alıştırarak büyük yükü vermek, beklide bu sistemin etkili olmasını sağlamadaki temel faktördür.(3)
Dünyaca ünlü Bench Press ve ağırlık şampiyonu Anthony Clark, bu sistemi nasıl bulduğu sorusu sorulmuş ve Clark şöyle yanıtlamış: "Bana bir sistem sorduğunuzda ben o sistem hakkında hiç bir olumlu ya da olumsuz cevap veremem. Önce kendim denemiş olmam gerekiyor. Ama buda yetmez. Çünkü bende çok etkili olan bir teknik başka birisinde aynı şekilde etkili olmayabilir. 1/6 metodunu arkadaşımın önermesi üzerine dalga geçerek te olsa denedim ve gelişmeleri gördükten sonra önyargılarımı kırdım. Kısa zamanda hacim ve kuvvetimin arttığına şahit oldum. 1/6 sistemi veya buna benzer sistemler sporcuya gerçekten fayda sağlıyor.” şeklinde konuşmuştur.(4)
1/6 Metod programını Nasıl Uygulayabilirim ?
Öncelikle kendinizi powerci ve vücut geliştirmeci olarak ikiye ayırabilirsiniz. Ayırmamış da olsanız bu programdan mükemmel sonuçlar almak mümkündür. Program'da temel hareketler ele alınarak yapılır. Örneğin bacak kaslarında Çömelme(squat) / göğüs kasları için yatarak itme(bench press) / sırt kasları için karna çekiş(barbell rowing) / kollar için ayakta uzun demirle curl ve yatarak trizeps / Omuz kasları için ise ensede itme egzersizleri uygulanabilir.
Bacaklar için çömelmeyi ele alalım. Vücudun alt bölge kas kütlesi çok detaylı bir şekilde hacimli ve ağır basıncı kabullenir. Bunun içindir ki araştırmalar her zaman bacak kasları üzerinde yapılır. Mutlaka dikkatli ve kontrollü çalışılması gerekmektedir. Normal egzersizlerde sizi kaosa götürecek bir plan karşınıza çıkabilir. Bunun için egzersizlerle test edilirken temel egzersizler ele alınır.
Varsayalım ki sporcumuz maksimum 1 tekrar olarak 100kg başarabiliyor. Bu durumda şöyle bir plan takip etmesi gerekir.
Set 1: 50kg (%50 ağırlık) 1tekrar (ısınma)
1dk mola
Set 2: 60kg (%60 ağırlık) 6tekrar (ısınma)
1dk mola
Set 3: 70kg (%70 ağırlık) 1tekrar (orta maksimum)
1,5dk mola
Set 4: 75kg (%75 ağırlık) 6tekrar (orta maksimum)
2dk mola
Set 5: 100kg (%100 maksimum) 1tekrar(maksimum)
3dk mola
Set 6: 85kg (%85 maksimum) 6tekrar(maksimum)
Bu sistem'de piramit sistemi gibi her set başında ağırlıklar artırılıyor. Uyguladığınız birinci ve ikinci setler tam anlamıyla ısınmadır. 3. set artık şok sinyali vermeye başlar ve kasları hacme dayalı tamamen uyarır. 4. set'te şok etkisi gelmiştir ve kaslar kan ile pompalanmış ve hacme endeksli egzersiz gerçekleştirilmiştir. Burada dikkat edilmesi gerekilen nokta uygulanılan egzersizin maksimum olarak 6 tekrar yapılmamasıdır. Yukarda ki örnekte sporcu 75kg ağırlığı 6 tekrarla kapatmıştır. Burada %100 maksimum kuvvet harcasaydı bu tekrar 9- 12 olabilirdi. 5. sette artık vücudumuz, maksimum kuvveti kullanır ve 1 tekrar yapabileceğimiz ağırlık kaldırılır. Bir tekrar uygulamakla hacme yönelme değil, kaslara hızlı bir şekilde kan pompalanması sağlanarak bir sonraki uygulamada kasların yoğrulması hedeflenir. Kemik-kas-sinir ve tendonlar bu devrede ciddi baskı altında kalır ve kuvvetin çabuk gelişmesi sağlanır. Bu sette vücuda inanılmaz bir şok uyarısı daha gelir. Artık "Ağır Mod" düğmesi basılarak devreye girilmiştir. Sinir sistemi bu devrede kapıları açarak hipotalamus ve hipofiz bezlerinin işbirliği ile vücut sinyalleri beraberinde çalışmaya başlar. Tam bu noktada idmanı kesmek yanlış olur. Çünkü vücut sistemini hazırlamıştır ve tekrar gelecek tepkiye yönelmiştir. İçinizde 1 tekrar yapabilecek bir izlenim olsa dahi ikinci tekrara girmeyiniz sonraki bacak idmanına saklayınız).
6. set'e geçildiğinde tekrar bütün vücudun kuvvetini bir arada toplayarak %100 maksimum basınç ile 6 tekrar yapılır. Bu 6 tekrarda ağırlığın düşmesinin hiç bir önemi yoktur. Önemli olan maksimum kuvvetle vücuda sinyal göndermektir. Bu son seti uyguladıktan sonra hala aynı şekilde 1 ve 6 olarak iki set daha uygulanabilir. Ama spor kariyeriniz daha başlarda geziyor ise o zaman biz sizin 6 set programında kalmanızı öneririz. Bu program bittikten sonra 3'er set olarak makine ve baldırlar çalışılabilir.
İdmanlar genel manada şu şekilde hazırlanabilir:
Örnek-A-
Pazartesi: Göğüs
Salı: Kollar
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Sırt
Cuma: Omuz
C.tesi-Pazar: Mola
Eğer bu kadar uzun beklemek istemiyorsanız o zaman aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.
Örnek-B-
Pazartesi: Göğüs+Bizeps
Salı: Sırt+Trizeps
Çarşamba: Bacak+Omuz
Perşembe: MOLA
Cuma: Program baştan uygulanır.
(Not: İsterseniz bir gün idman seansı uygulayıp diğer günü Mola'ya geçiş yapabilirsiniz. Bu şekilde her kas grubunu haftada bir çalıştırmış ve dinlendirmiş olacaksınız. İlerlemiş sporcular ya da ilaçla kendini yıpratanlar için her kas grubunu haftada iki kere çalıştırmaları mümkündür.)
İki kas grubu aynı anda çalıştırılması oldukça güçtür. Bundan dolayı büyük kas gruplarına 1/6 metod uygulanırken yanında küçük kas grubu 8/12 tekrarlarla çalıştırılır. Örneğin aşağıda göğüs programının yanında Bizeps programı da eklenilmiştir. Omuz kasları birçok sporcu tarafından büyük kas grubu olarak gösterilmiş de olsa genel manada küçük kas grupları arasında en büyük kas grubu olarak görülür. Bazı uzmanlar orta kas grubu olarak tanımlamışlardır. Kas kütlesini anatomi yapısı olarak incelediğimizde omuz kasları büyük kas grubuna girmemektedir. İdmanlarda dahi omuzları az çalıştırdığınızda hızlı gelişme kayıt ettiğini görebilmektesiniz.
Aşağıdaki tabloya bir göz atalım:
1/6 Metod programı : Göğüs ve Bizeps
Set 1: Yatarak İtme 50kg 1 tekrar (ısınma)
0,5dk mola
Set 1: Ayakta curl 15kg 10 tekrar (ısınma)
0,5dk mola
Set 2: Yatarak itme 60kg 6 tekrar (ısınma)
0,5dk mola
Set 2: Ayakta curl 18kg 10 tekrar (ısınma)
0,5dk mola
Set 3: Yatarak itme 70kg 1tekrar (orta maksimum)
1dk mola
Set 3: Ayakta curl 20kg 10 tekrar (orta maksimum)
1dk mola
Set 4: Yatarak itme 75kg 6tekrar (orta maksimum)
1dk mola
Set 4: Ayakta curl 22kg 10 tekrar (orta maksimum)
1dk mola
Set 5: Yatarak itme 100kg 1 tekrar(maksimum)
1,5dk mola
Set 5: Ayakta curl 30kg 10 tekrar (maksimum)
1,5dk mola
Set 6: Yatarak itme 85kg 6 tekrar(maksimum)
Şimdi anlıyoruz ki bu sistem gerçektende radikal bir sistem ve kuvvet+hacim olarak aklımızın en berrak penceresine yansıyabiliyor.
1/6 Sistem'de nerelere dikkat etmeliyiz?
1- Programı sindire sindire uygulayın ve aşırıya kaçmayın. Kaslarınızı fazla set ve sistemle aşırı yorarsanız tam anlamıyla kas gelişmeniz durabilir ya da vücudunuz bu sisteme olumlu tepki göstermez. İngilizce tabirle Overtraining olursunuz.
2- Eğer vücudunuz bu sisteme alışırsa ve gelişme sinyali durursa o zaman programın derecesini yükseltiniz. Ayarı yavaş yavaş artırın.
3- Set arası mola verirken bunu kendinize göre ayarlayın. Nefes darlığı rahatsızlığınız var ise ya da çabuk yorulan tiplerdenseniz o zaman daha uzun mola ya girebilirsiniz. Bunun dışında sağlıklı ve standart mola ayarlarını yukarıdaki örneklerde belirledik. Bacak kasları için yapılan idmanlar insanı iki kat daha fazla yorduğu için daha uzun bir molaya ihtiyaç vardır. Bundan dolayı biz 2- 3 dk arasında zikretmişizdir. 120kg bir sporcu bu egzersizlerden daha çok yorgunluk hisseder. Bunun için hacimli insanların molaları 3-3.5dk şeklinde ayarlanabilir.
4- Mola aralarında sohbet ya da başka faaliyetlere dalmayınız. Kenara oturup uzun uzun dinlenmeyiniz.
5- İdman’a 30dk kala iki bardak su için. İdmanda yine iki bardak suyu set aralarında yudum yudum içerek ihtiyacınızı giderin. Sakın mideyi su içerek doldurmayın.
6- İki büyük kas grubunu aynı anda geliştirmeyin. 1/6 sistemini sadece büyük kas gruplarına uygulayın. Küçük kas gruplarına da uygulamak isterseniz yukarıdaki Örnek-A- planını seçin.
7- Her set, ağırlığı artırın. Son iki sette maksimum ağırlıklara yönelin.
8- İdmanlarınızı yorgun haldeyken uygulamayın. Örneğin kardiyo gibi koşunun arkasından ya da yoğun ve ağır geçen çalışma sonrası bu sistemi uygulamayın. Önce vücudunuzu tamamen dinlendirin ve vücudunuzda zindelik mevcutsa idmana girin.
9- Maksimum çalışmalarda yanınızda bir partner bulundurun.
10- Bu planı bütün bir sene boyunca uygulamayın. Sadece hacim döneminde senede 2 kere uygulayabilirsiniz. Çok sıcak iklimler haricinde bahar ve kış mevsimleri uygulamaya çalışın. Sıcak iklimlerde daha hafif programlara geçin. 6 ile 10 hafta arasında yapabileceğiniz bir süre seçebilirsiniz. Kişinin hedefine ve planına göre ayarlanabilir.
11- Bu ağır idman sistemini yeni başlayanlar uygulamamalıdır. Herkese hitap eden bir program değildir. Uzun zaman idman yapan ve artık idmanlarla kuvvetini ve kaslarını artıramayan müsabaka ya da serbest sporcular için geçerli bir metod’dur.
Genel manada şikayetleri göz önüne alırsanız, hacim ve kuvvet ikilisinin bir arada maksimum düzeyde gelişmediğini görebilir ya da duyabilirsiniz. Bu tip sorunlar genelde ilerlemiş sporcularda ortaya çıkıyor. Sorunu çözmek için tek alternatif bu sistem değildir. Doğru olan bir nokta ise bu sistemin gerçektende işe yaramasıdır. Buna inanmıyor musunuz? O zaman bu sistemi mutlaka denemelisiniz.
Yazan:
Murat Kılıç (2008-2009)
Kaynak:
(1) Dragomir Ciroslan information in Los Angeles Usa. 1991
(2) Testing and Analysis 1/6 Metod Body Conzept Training from Germany. Synergy Research Group 2006-2007
(3) Christopher Pennington, written in magazin books"The 1/6 Metod for Monster Power" 2006.
