Kilo almak için ne yemeliyim-Kilo almak için ne yapmalı ve yapılmalı?

kilo aldıran yiyecekler

Kilo almak için denemediğiniz yol kalmamış olabilir. Bu durunda kilo aldırıcı besinler adı verilen özellikli bir takım yiyecekler ile beslenmeyi öneriyoruz. Bu konuda kilo almak için ne yapmalı sorusuna da bilimsel ve doğru yanıtlar ve bitkisel iştah açıcı formüller ile kilo almak için nasıl beslenmeliyim sorusuna yanıtlar:
Kilo almak için ipuçları ve tavsiyeler;
1) Kilo almak için özellikle öğünlerden 45 dakika kadar evvel ve yatmadan hemen önce aç karnına : 1 bardak sıcak süt içine 2 çorba kaşığı bal 1 çorba kaşığı tereyağ konup iyice karıştırıldıktan sonra içilir.
2) Kilo almak isteniyorsa yemeklerdeki kalori miktarını artırmak amacıyla tüketilecek olan yemekler bol yağlı ve şekerli olmalı , sıcak olarak yenmelidir.
3) Kilo almak isteyenlerin sigara alışkanlıklarına bir son vermesi tavsiye ediliyor. Sigaranın vücuda etkileri arasında iştah kesici olması da vardır.
4) Ülkemizde oldukça yaygın bir alışkanlık olan çay ve kahve tüketimi iştah kesici etkisi olan bir şeydir. Özellikle şekersiz içilen çay ve kahve zayıflatır.Bu nedenle söz konusu içecekler ok az içilmeli ve içerisine bol şeker ilave edilmelidir.
5) Fındık , ceviz , fıstık , leblebi gibi çerezler ile çikolata ve dondurma gibi kalorisi yüksek atıştırmalıklar her fırsatta ve bolca tüketilmelidir.
6) Yemeklerde bol miktarda ekmek yenmeli , meyve ve sebze az yenmelidir.
7) Kilo almak için kahvaltıda ne yemeli: Kahvaltıda peynir ve zeytin az yenmeli , tereyağ – kaymak – reçel – pekmez ve bal bol miktarda yenmelidir.
8) Yemekler haşlama değil ; bol yağlı ve kızartmalı , az tuzlu ve kremalı olmalıdır.
9) bol bol mayonezli ekmek , yağlı börek , kremalı pasta , baklava ve kadayıf tüketilmeli , çikolata ve şekerleme yenmelidir.
10) Hareket etmek kilo kaybına neden olduğundan , mümkün olduğunca çok az hareket etmeli , yemek aralarında mutlaka yatıp uyunmalıdır. Fazla gezmek ve yürümek iyi değildir.
11) Kilo almak için su yeteri kadar içilmeli ve fazlaya kaçılmamalıdır. Tabi burada hiç sıvı almayın anlamı da çıkarılmamalıdır. Su yerine genellikle şerbet , cola ve meşrubat içilmelidir.
12) Salata zayıflatır. Bu nedenle salata tüketimini mideyi doldurmayacak şekilde yapmalı yani salatayı az yenmeli, yendiği zaman bol yağlı ve az sirkeli ve az limonlu olmalıdır.
13) Makarna ve pilav bol tereyağlı olarak yenmelidir.

Ahmet MARANKi den kilo aldıran formül;
Gece yatmadan önce, bal katılmış süt içilir. Bu karışıma her zaman devam edilmelidir.
Sabah kalkıp ikindi vaktine kadar bol bol üzüm suyu içilerek, susuz kalınır. Daha sonra akşam yemeğinde bol bol yoğurt yenir.
İştah açan yiyecekler
Kavun, karpuz: Baş ağrısını giderir, gözlere kuvvet verir, iştah açar.
Greyfurt: Kansere karşı koruyucudur, C vitamini deposudur. İştah açar.
Çörekotu: İştah açar. Vücuda kuvvet ve dinçlik verir.
Defne: İdrar ve âdet söktürür. İştah açar.
Havuç: Görmeyi kuvvetlendirir, kansızlığı giderir, yüz kırışıklıklarını giderir.
Tere: İştah açar, hazmı kolaylaştırır.

İncir: Enerji verir, kilo almaya çok faydalıdır.
Karanfil: Mikropları öldürür. Ağrıları dindirir. Hazmı kolaylaştırır. İştah açar.
Kırmızı biber: C vitamini çoktur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. İştah açar, sindirimi kolaylaştırır, sinir hastalıklarını yatıştırır, kolesterolü önler.
Nohut: Vücudu kuvvetlendirir. Kuru fasulye ve pirinç de faydalıdır.
Soğan sarımsak: İştah açar.
Tarçın: Ruhi sıkıntıları giderir. Kalbi kuvvetlendirir. İştah açar, hazmı kolaylaştırır.
Yoğurt: Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Çikolatalı puding: Kilo almaya yarar.
Zencefil: İştah açar.
Tuz: İştah açar.
Baharatlar: İştah açar.
Zeytinyağı: En fazla kalori zeytin yağındadır.
Kuru yemişler: Kalori çoktur.
Hurma: Kansızlığa iyi gelir.


Sağlıklı Yollardan Kilo almak için ne yapmalıyım?
1. Günlük beslenme programınızı yaparken miktarı az enerji değeri yüksek yiyecekleri tercih etmeniz gerekir. Örneğin 1 kâse sütlü tatlının içine 2 yemek kaşığı eklenmiş ceviz porsiyon miktarını değiştirmez ama enerjisini artırmış olur.
2. Enerji ihtiyacımızı özellikle protein vitamin ve mineral değeri yüksek olan yiyeceklerle karşılamalıyız. Kahvaltılarımızın vazgeçilmez içeceği olan çay yerine bir tatlı kaşığı pekmez ile hazırlanmış süt veya taze sıkılmış meyve suyu tüketerek sabah içeceğimizin hem kalori hem de besin değerini yükseltmiş oluruz.
3. Yemeklerinizde bol baharat kullanın. Özellikle kırmızı biber nane kimyon iştahınızın açılmasını sağlar.
4. Yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte su içmeyin. Çünkü yemeklerle birlikte alınan su erken doymanızı sağlar. Günlük almanız gereken 2 litre suyu yemeklerden sonra veya öğün aralarında tercih edin.
5. Sağlıklı kilo artışını abur cubur yiyeceklerle değil besin değeri yüksek gıdalar ile sağlamak en doğru yoldur.
Örneğin balık süt yoğurt peynir sıklıkla tüketmeniz gereken gıdalar arasında olmalıdır.
Not: Şayet amacınız sağlıklı kilo almak ise bunun için özellikle unlu, şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durulmalı, bunun yerine kas yapan yiyecekler olarak bilinen protein bakımından zengin gıdalar tercih edilmelidir.

Kaynak : http://www.sagligimiza.com

Uyuyarak Zayıflama Diyeti

Uykuda Zayıflayın ”Diyetkitabında bunun gerçekleşebileceği iddia ediliyor. Uykunun en uzun yağ yakma evresi olduğunu belirten uzmanların önemli birkaç şartı var; beslenme düzeninizi yeniden organize etmeli ve egzersiz yapmalısınız. 

 

SAMSUNG GALAXY S3 MİNİ

FIRSATI KAÇIRMA!!!FIRSAT FİYATI 230 TL

 

Optimist Yayınları ’ndan çıkan Alman uzmanlar Dr. Detlef Pape , Dr. Rudolf Schwarz , Elmar Trunz -Carlisi ve Helmut Gillessen tarafından hazırlanan kitapta vücudumuzun 24 saat boyunca hususi bir ritimle ayakta durduğu, hücrelerin gün ışığına ve mevsime göre ayarlanan biyolojik bir ritmin olduğu belirtiliyor. 70 trilyon hücremizin her birinin içinde kendi saati olduğu, ortam ne kadar karanlıksa vücudumuzun o kadar melatonin ürettiği ifade ediliyor ve melatoninin görevi şöyle açıklanıyor: Kan dolaşımı yardımıyla hücrelere ulaşıp , hücrelere gece olacağının sinyalini veriyor. Bunun üzerine hücreler , metabolizmalarını geceye uyarlıyor. Bu aktiviteyle vücut gündüz metabolizmasından, tamir ve yenilenme metabolizmasına (gece ) geçiyor. Çünkü gerekli onarım süreçleri ancak bundan sonra devreye giriyor.

 

Uykuya yattığımızda ise büyüme hormonu devreye giriyor.DiyetBu hormon gece boyunca mesele kaslarda gereken bütün onarım önlemlerini alıyor. İşte tam bu onarım işleri için enerji gerekli. Peki , bu enerji nereden sağlanıyor ? Uykuda zayıflamak istiyorsanız , bu enerji yağ rezervlerinden karşılanıyor. 

 

 

“Uykuda Zayıflayın ” kitabının yazarları rezervlerimizdeki yağların engellenmediği sürece yağ yakabileceğimizi kör bu durumun engellenmemesi gerektiğini söylüyor. Yağ yakımını en büyük engelleyici faktörün akşamları fazla geç saatte alınan karbonhidratlı besinler olduğuna dikkat çekiliyor. Karbonhidratın çok miktarda insülin salgılanmasına yol açtığı ve bunun da geceleri yağ yakımının beş saat daha engellenmesi anlamına geldiği ifade ediliyor. 

 

Uykuda yağ yakmak için ne yapmalı?

 

AKŞAM yemeğini erken yiyin. Akşam yemeğinizi yeterince erken yerseniz (ideal saatler 17.00-19.00 ) sindirim metabolizmasının akşam erkenden işini bitirebilmesi için yeterinde zamanı olacaktır.

 

AKŞAMLARI karbonhidratsız ve bol proteinli aş yiyin. UYUMADAN ÖNCE egzersiz yapın. Akşam yapılan egzersizler büyüme hormonunun salgılanmasını hızlandırır.

 

ERKEN yatın. Mümkünse 22.00 ′den evvel uyuyun.DiyetUyumaya başladıktan bir buçuk saat sonra derin uyku sürecinde büyüme hormonu çalışmaya başlar ve bunun için harcayacağı enerjiyi doğrudan yağ depolarından alır.

2 haftada 4 kilo verme diyeti

1.HAFTA DİYETİ 
SABAH:
1 dilim kepekli, tam tahıl veya yulaf çavdar ekmeği
2 dilim yarım yağlı beyaz veya kaşar peynir (60 – 80 gr)
3 tatlı kaşığı light reçel (istenirse)
3-4 adet zeytin (Yağsız)
1 adet domates veya salatalık
  

    L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

ÖĞLE VE AKŞAM:
Salata:
Her türlü salata: Domates, salatalık, marul, maydanoz, havuç, roka, semizotu, gerekirse çiğ ıspanak ve karnabahar salatası, zeytinyağı konulmayacak, sirke, limon, nar ekşisi, balsamik sirke konulabilir.
Yoğurt: 
Meyveli yoğurt hariç, her türlü yoğurt yenebilir (süzme, kaymaklı, prebiyotik ). Yoğurdun light olması şart değildir.
Buna ek olarak günün her hangi bir zaman diliminde 3 porsiyon meyve eklenmeli. ( 1 porsiyon = 1 greyfurt büyüklüğünde ) , küçük meyveler bir avuç dolusu ölçüde ( çilek, kiraz, erik vb ), kavun karpuz ise bir ince dilim olarak yenmeli.
Günde 2 – 3 litre su içilmeli,  tüketilecek olan çay ve kahve bu miktarın dışındadır.
Bitki çayları, çay, kahve şekersiz içilmelidir (istenirse tatlandırıcı kullanılabilir)
İlk hafta spor ve yürüyüş önerilmez.

2. HAFTA DİYETİ 
SABAH:
1 dilim kepekli, tam tahıl veya yulaf çavdar ekmeği
2 dilim yarım yağlı beyaz veya kaşar peynir (60 – 80 gr)
3 tatlı kaşığı light reçel (istenirse)
1 adet domates veya salatalık
3–4 adet zeytin
 
ÖĞLE:
Salata (domates, salatalık, marul, maydanoz, havuç, roka, semizotu, gerekirse çiğ ıspanak ve karnabahar salatası).
Yoğurt her türlü olabilir (süzme, kaymaklı prebiyotik ), yoğurdun light olması şart değildir. Veya
Çorba + salata, hazır veya ekspres çorba, yağsız hazırlanmış tarhana çorbası, yağı alınmış et veya tavuk suyuna yapılan sebzeli şehriye (bir çorba kaşığı dolusu kuru tel şehriye konulmalı)

AKŞAM:
Et (kırmızı et, tavuk, balık) 100 – 150 gr çiğ olarak tartılmalı. Kesinlikle yağda kızartılmamalıdır (haşlama, buğulama, fırın, közleme, ızgara yapılmalıdır) veya
Sebze (patates ve bezelye hariç) bir tabak ve hiç yağ konmadan haşlama veya ızgara olarak tüketilmelidir. (örnek, 3 adet patlıcan közlemesi, domatesli biberli mantar sote)
Bunların yanında salata ve yoğurt yenilebilir.
Buna ek olarak günün her hangi bir zaman diliminde 2 porsiyon meyve eklenmeli ( 1 porsiyon = 1 greyfurt büyüklüğünde ) , küçük meyveler bir avuç dolusu ölçüde (çilek, kiraz, erik vb ), kavun karpuz ise bir ince dilim olarak yenmeli.
Günde 2 – 3 litre su içilmeli,  tüketilecek olan çay ve kahve bu miktarın dışındadır.
Bitki çayları, çay, kahve şekersiz içilmelidir (istenirse tatlandırıcı kullanılabilir)
Spor ve yürüyüş verilmeli (haftada 2–3 kez en az 45–60 dakika)

LEBLEBİLİ BAHAR DİYETİ
SABAH:
1 dilim çavdar ekmeği 
80 gr peynir,
Domates 
Salatalık
Maydanoz
 

    L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

ÖĞLE: 
Izgara tavuk, balık veya kırmızı et (150 gr) veya 2 adet katı yumurta yanında salata + yoğurt
 
AKŞAM:
Bir kase yoğurt içine bir avuç leblebi konacak. (Oldukça tok tutar.)
Günde 3 porsiyon meyve + 2,5 litre su içilecek. 

Düz bir karina sahip olmak çok kolay! - Mehmet Öz

   L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

DIYET YAĞLARI YAKIYOR, PEKI KASLAR?

Ketojenik Diyetin Avantajları

• Daha fazla yağ kaybı,
• Daha iyi iştah kontrolü,
• Kaslarda ve yağlarda daha yüksek protein yıkımı,
• İnsülini, trigliseridleri vb. azaltarak kardiyovasküler riski azaltır,
• Ketojenik diyetler kalbi koruyan davranışa sahip olabilirler.

Ketojenik Diyetin Dezavantajları

• İnsülin kuvvetli bir anti-katabolik bir hormondur,
• Düşük karbonhidratlı diyetler günümüzde IGF-1 aracılığıyla prostat kanseri azaltmak için kullanılmaktadır,
• Ketojenik diyetler kaslarda asidozu azaltır (Ph düşer), bu da kas dokusu proteolizi artırır,
• Ketojenik diyetler katabolizma için genleri harekete geçirir, (Bkz. AMPK bölümü).
• Egzersiz yoğunluğunu azaltır,
• Karbonhidratlar kortizolü baskı altına alır,
• SHBG’yi azaltır (örn., serbest testosteronu azaltır).
  
        L-Carnitine (Yağ Yakıcı)
  

Ketojenik Diyetler Niçin Kas Anabolizmasında İletken Olamazlar

Yarışma Öncesi Diyet Sırasında

Forumlar da birçok insan şunu sormaktadır: “Kas yapmak için karbonhidrata ihtiyaç olduğuna dair delilleriniz nerede?”. Glikojenin tükenmiş olduğu durumdaki bir eğitimin kas hipertropisine sebep olacak şekilde genlerde bozulmaya neden olduğu yönünde düşünmemize neden olacak iki çalışma bulunmaktadır. Bu çalışma, glikojenin tükendiği durumda olmanın kas anabolizması için her zaman sağlıklı olmayabileceğini ispatlamamaktadır.

Çalışmamız “Journal of Applied Physiology” dergisinde yayımlanmış ve glikojen tüketilmiş durumda dayanıklılık egzersizi yapmanın kas hipertropisine neden olan bozuk genlere yol açacağını beyan etmiştir.1 Çalışma, 2005 yılında Indiana Eyaletinde İnsan Performans Laboratuvarında yürütülen, glikojen tüketme diyetinin kas proteini Akt’nin varlığını körelttiğini ortaya koyan bir çalışmayı takip etmektedir. “Akt” veya başka ifadeyle protein kinaz B (PKB), hücre sinyal iletişiminde önemli bir moleküldür. Ayrıca Akt, protein sentez yollarını tetikleyebilmekte, ve böylece iskelet kas hipertropisini ve genel doku büyümesini sağlayan hücresel yollarda kilit bir sinyal proteinidir.

Akt, insülinin de dahil olduğu çok çeşitli büyüme faktörüne karşı bir reaksiyon olarak düzenlenir ve son dönemlerde insan iskelet kasları egzersizine reaksiyon olarak hızlı aktivasyonla ilişkilendirilmiştir. Bu çalışmada, fareler veya hücre kültürleri kullanılmamış; mukavemet egzersizi yapan sporculardan faydalanılmıştır (Sporcular mukavemet egzersizi kullanarak yaklaşık 8 yıl egzersiz yapmış, ve benzersiz bacak bası gücü kazanmışlardır). Mukavemet eğitimi alan erkekler bu egzersizleri glikojen-tükenmiş durumda veya yeterli glikojen stokunun bulunduğu durumda gerçekleştirmişlerdir. Takip eden günde denekler tartı odasına dönmüşler ve diğer bacakta glikojen normalken, glikojen tükenmiş durumdaki diğer bacakta, tek-bacaklı presleri (1 RM’nin yaklaşık %80’i kadar 5 tekrarlı 8 set) tamamlamışlardır. Kas biyopsileri egzersizden önce, hemen sonra ve dinlenmeden 3 saat sonra alınmıştır.

Kas biyopsileri incelendiğinde, araştırmacılar tüketilen kas glikojeni konsantrasyonlarının kas hipertropisi genlerinin ifadesini azalttığını bulmuşlardır. Daha da rahatsız edici bulgulardan bazıları, kas hipertropisine katılan (Myogenin ve IGF-1) gen seviyelerinin dinlenme seviyesinin glikojeni-tükenmiş kasta daha düşük olmasıydı.2Akt ifadesi her iki grupta, egzersiz öncesi ve egzersizden hemen sonra (yüksek karbonhidrat deneyinde normal seviyeye geldikten 10 dakika sonra) bir birine benzemektedir. Akt/mTOR, kas hipertropisini düzenlemekte ve kas atropisini sırasında azaltarak düzenlemektedir. Akt fosforizasyonu, glikojenle egzersizden sonra 1,5 katına yükselmiştir. Egzersizden sonraki düşük glikojen deneyi sırasında, Akt değişmeden kalmıştır.2Çalışma, tüketilmiş kas glikojeniyle mukavemet egzersizine başlamanın, hipertropiyi harekete geçirmede görevli genlerin aktivitesini geliştirmediği sonucuna varmıştır. Bu durumla ilgili Steve Blechman mesajlar almış, düşükle orta seviye karbonhidrat seviyesine sahip diyetleri, yağ kaybetmek ve anabolik durumu sürdürebilmek için, düşük karbonhidratlı Ketojenik diyetlere göre daha iyi sonuç ortaya koyduğu belirtilmiştir. Çalışma, düşük karbonhidratlı Ketojenik diyetlerin kas kütlesini artırmada iletken olmayabileceği yönünde bir farkındalık yaratmaktadır.

Çalışmanın kısa özetine göz atmak için, National Strength and Conditioning Association (Ulusal Güç ve Formda Kalma Derneğinin), Performance Training Journal dergisinin bir kopyasını indirebilir ve 5. sayfayı inceleyebilirsiniz. Makale başlığı şöyledir: “Is Kas Glycogen A Concern For Athletes Who Want To Stimulate Kas Hypertrophy?(Kas hipertropisini harekete geçirmek isteyen sporcular için kas glikojeni dikkate alınacak bir unsur mudur? )” yazarı: Gregory Haff, Ph.D.

http://www.nsca-lift.org/perform/Issues/PTJ0606.pdf

      L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

AMPK Bağlantısı

AMPK, hipoksi ve glikoz açlığı gibi enerji zorlanması sırasında aktive olur ve enerji tükenmesi durumunu anabolik durumu baskıya alarak ve katabolik yolları tetikleyerek yeniden eski haline döndürür.11-13 Protein sentezi, memeli hücrelerindeki önemli bir ATP tüketicisi, AMPK aktivasyonuyla birlikte baskı altına alınır.14Daha önce bahsedildiği gibi, protein sentezi artan AMPK seviyeleriyle baskı altına alınır.10Buna ilaveten, submaksimal egzersiz sırasındaki AMPK aktivasyon derecesinin,yüksek glikojen seviyeleriyle kıyasla, glikojen azalmasıyla birlikte kastaki daha büyük bir kapsama yükselen AMPK aktivitesiyle birlikte aynı zamanda kas büzülmesi sırasındaki yakıt durumuna bağlı olduğu gösterilmiştir.15Bu ay, Journal of Applied Physiologydergisinde, düşük seviyelerdeki glikojenin AMPK seviyelerinde artışa neden olduğunu gösteren yeni bir çalışma ortaya konmuştur. Bu çalışmada, sporcular (mukavemet direnci değil, dayanım sporcuları) incelenmiş ve bu sporculara yüksekyağ/düşükkarbonhidrat/yüksek protein diyetleri verilmiştir. Deneklere yüksek yağ (4,6 g/kg/bw, enerjinin %68’i), düşük -CHO (2,5 g/kg/gün, enerjinin %17) diyeti verilmiştir. Yüksek karbonhidrat bir mukayese aracı olarak kullanılmıştır. CHO,bir izo-enerjik diyettir ve 10,3 g/kg/gün yani CHO’dan %70 enerji sağlamakta, yağdan 1,0 g/kg/gün yani %18 enerji sağlamaktadır. Protein içeriği her iki deney sırasında 2,3 g/kg/günolarak sürdürülmüştür ve diyetler absorbe edilen enerjiyi en yüksek seviyeye ulaşmak, veya en azından karşılamak için oluşturulmuştur. 5 günlükyüksekyağ/düşük-karbonhidrat diyetinden sonra, AMPK seviyeleri, karbonhidrat-zengini diyetlerden daha yüksekti. Bu değerli bir bilgidir, ama karbonhidratların kas kütlesinin düzenlenmesinde rolü olduğunu kanıtlamaz.

Hidrate[1] Olan Bir Hücrede Meydana Gelen Tüm Anabolik Reaksiyonlar

Ketojenik diyetleri inceleyen araştırmaların büyük bir kısmı,dehidrasyonun düşük-karbonhidratlı diyetlerde yaygın olarak ortaya çıkan negatif bir olay olduğunu belirtmişlerdir. Azalan hidrasyon yaşayan hücrelerde anabolik reaksiyonlar zarar görmektedir. Hücresel dehidrasyonun hücresel protein döngüsünde, protein sentezinde, önemli bir faktör olduğunu ve bozulmanın tersi yönde hücre büzülmesi gibi etki yarattığını,ve hücresel hidrasyondaki artışın (şişme) anabolik bir unsur olarak davranış sergilerken, hücre büzüşmesinin katabolik olduğunu gösteren bir delil bulunmaktadır.16Bunun yanında, bunları izleyen, protein sentezindeki hücre hacmini inceleyen çalışmalarda, benzer sonuçlar ortaya konmuştur. Sonuçlar, ciddi anlamda, hücre hacminin genel protein sentezi kontrolü için önemli hücresel sinyal olduğunu göstermektedir.17Ketojenik diyette olmak, daha önce bahsedildiği gibi doğal olarak sizde dehidrasyona sebep olur, dehidrasyon durumunda egzersiz yapmak aynı zamanda testosteron seviyelerini köreltmektedir.18

Ketojenik Diyetler ve Egzersiz Yoğunluğu

Mukavemet egzersizi doğası gereği fasılalıdır ve bu yüzden tipik olarak, mukavemet egzersizi kas glikojeninde büyük azalışlara neden olmamaktadır. Tartışmalara cevap verenlerden bazıları, ketojenik diyetlerde daha zorlu eğitim alabilecek gibi hissettiklerini beyan etmişlerdir. Literatür ise azalan kas glikojenin kas zayıflığıyla,3azalan izo-kinetikgüç üretimi,4veazalan izo-kinetikgüçle,5ilişkili olduğunu ortaya atmaktadır. Düşük karbonhidratlı diyetlerden en çok faydalanan sporcular, yağ oksidasyonunu geliştiren düşük yoğunlukta egzersiz yapan dayanıklılık atletleridir.Tartışmanın bazı üyeleri, ketojonik diyette artan derecede güç kazanımını ortaya atmışlar— düşük tekrarlı (5’den az tekrar ) mukavemet egzersizlerinin ATP-PC sistemine bağlı olduğunu hatırlayalım. Fakat, mukavemet egzersizi kullanılarak yapılan yüksek yoğunluklu eğitimin (10-12 tekrarlı, çoklu setler, kısa dinlenme aralıklı) kas glikojeninde azalmayla sonuçlanabilir.6,7Journal of Strength and Conditioning Researchdergisinde, “Carbohydrate Supplementation and Resistance Training(Karbonhidrat Desteği ve Mukavemet Egzersizi)” başlıklı bir makalenin değerlendirmesinde, yazar karbonhidratların ve mukavemet egzersizinin faydalarıyla ilgili bazı noktaları vurgulamaktadır.

Arada sırada artan insülin, sonradan gün içinde hipoglisemi yoluyla GH’de yükselmeye neden olabilir. Bundan dolayı nadir karbonhidrat yükselmeleri, mukavemet egzersizleriyle tetiklenen hipertropi gelişmesiyle GH’de yükselmelere neden olabilir. Örneğin, bir çalışmada egzersiz sonrası insülin artışını sağlayan destek maddelerinin 5-6 saat sonra ciddi anlamda yüksek GH seviyelerine neden olduğu ortaya konmuştur. Çalışmamızda karbonhidrat ve/veya karbonhidrat/protein içerendestek maddeleri bu artışa sebep olmaktadır.8Bu yüzden, karbonhidratla nadiren artan insülin kaslar için iyi olabilir.

Gözden geçirme makalesinde yazar aynı zamanda şu sonuca varmıştır: “Mevcut araştırma, ciddi anlamda mukavemet eğitimi önermekte, özellikle orta seviye ağırlıklar büyük-kas kütlesi serbest ağırlık egzersizlerinin yüksek egzersiz hacimleriyle uygulanmış, bu da kısmen kas glikojen rezervlerine bağlıdır.Bu egzersizlerde kullanılan glikojen miktarı aynı zamanda gerçekleştirilen toplam iş miktarıyla ve mukavemet egzersizi süresiyle ilgili gibi gözükmektedir. Sıvı karbonhidrat alımı daha çabuk toparlanma sağlayabilir ve bu da takip eden egzersiz ve eğitim sürelerinde gelişme sağlayabilir.9”

Sonuçta, herkes için işe yarayan evrensel bir diyet yoktur. Enstitü profesörüm bana daima objektif olmam gerektiğini söylemiştir. Deneysel Biyoloji, Ulusal Güç ve Form Derneği, ve Amerikan Spor Tıbbı Koleji’nin etkinlikleri gibi her yıl önemli konferanslar düzenlenmekte, bilim adamları buralarda kendi laboratuvar sonuçlarını sunmaktadır. Her oturumun sonunda, bulguları, sonuçların ve araştırmanın geçerliliğini sorgulayan başka bilim adamları bulunmaktadır. Bilimsel toplumda, şüpheci olmak düşünceyi harekete geçirmekte vediğer soru işaretlerine yönlendirmekte, ve bilimsel toplumu daha çok cevap aramaya yönlendirmektedir.

Literatürü temel alırsak, insan diyeti için çok temel olmamasına rağmen,glikojeni tükenmiş durumlarda körelen belirli genlerle gösterildiği üzere karbonhidratlarakas anabolizması için ihtiyaç duyulmaktadır. Yüksek karbonhidrat diyetin tavsiye etmiyorum, ama aynı zamanda düşük karbonhidratlı ketojenik diyeti de tavsiye etmiyorum. Kişisel olarak, karbonhidratlar ve insülindeki nadir yükselmenin, yarış öncesi diyet sırasında yağ kaybederken kasın dayanması için gerekli olduğuna inanıyorum. Literatüre göre, glikojen tükenmiş durumdaki egzersizin kas anabolizması için genleri olumsuz yönde etkilemektedir. Kimse değişen yağ oranlarına bakmamıştır; sağlıklı yağlar kullanırken sıfır-karbonhidratlı diyetlere hiçbir çalışma göz atmamıştır (mono ve omega-3s).

Ne yazık ki, yarışma ve kas geliştirme amaçlı diyet yapan vücut geliştiriciler için gerçekleştirilmiş bir çalışma hiçbir zaman olmayacaktır. Sadece tek bir meslektaşın gözden geçirdiği araştırmalara dayanarak sonuçlar çıkarabileceğiz; hiç kimsenin diyeti bir başkasınınkine uymayacak. Sadece deneme ve sınama yöntemiyle ancak tam olarak ne kadar karbonhidrata gerek duyulduğunu ve ne sıklıkta tüketilmesi gerektiğini bulabileceksiniz.

Anahtar Hususlar:

• • Ketojenik diyetler yağ kaybı için mükemmel araçlardır, fakatdaha fazla kas kaybına neden olabilir.
  • Glikojen tükenmiş durumda egzersiz yapmak, kas hipertropisi genlerinde indirgenmeye neden olur.
  • Ağırlık egzersizi performansı düşük kas glikojen seviyesiyle sınırlanmıştır.
  • Düşük glikojen, fonksiyonel sinyal gönderme yolunun moleküler bileşeni olan, iskelet kas hücrelerinin besin mevcudiyetini algılaması ve buna reaksiyon göstermesine izin veren AMPK’yı harekete geçirir.
  • İlginçtir ki, yaşla ilişkili atropi ve azalan büyüme kapasitesi, iskelette hızla kasılan kaslarla özel olarak alakalıdır.
  • Kas biyopsileri yapıldığında, yaşla birlikte dingin kasta artış göstermiştir; bunun yanında, yükselen AMPK aktivitesi hızlı kasılan kaslarda büyüme atropisiyle ilişkilendirilebilir.
  • Ketojenik diyetler kasta asidozu artırır (azalan Ph), bu da kas dokusu proteolizini artırabilir.

Yazar: Robbie J.Durand

Tercüme: VB-Team

      L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

 

Kaynaklar:

1. Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol, 2005 Sep;99(3):950-6.
2. Churchley EG, Coffey VG, Pedersen DJ, Shield A, Carey KA, Cameron-Smith D, Hawley JA. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol , 2007 Apr;102(4):1604-11.
3. YASPELKIS, BBD, JG PATTERSON, PA ANDERLA, Z. DING, AND JL IVY. Carbohydrate supplementation spares muscle glycogen during variable-intensity exercise. J. Appl. Physiol, 75: 1477-1485. 1993.
4. MACDOUGALL, JD, S. RAY, DG SALE, N. MCCARTNEY, P. LEE, AND S. GARNER. Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can. J. Appl. Physiol, 24:209-215. 1999.
5. ROBERGS, RA, DR PEARSON, DL COSTILL, WJ FINK, DD.PASCOE, MA BENEDICT, CP LAMBERT, AND JJ ZACHWEIJA. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weightresistance exercise. J. Appl. Physiol,70:1700-1706. 1991.
6. TESCH, PA, EB COLLIANDER, AND P. KAISER. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol, 55:362-366. 1986.
7. TESCH, PA, LL PLOUTZ-SNYDER, L. YSTRO¨M, M. CASTRO, AND G. DUDLEY. Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. J. Strength Cond. Res, 12:67-73. 1998.
8. CHANDLER, RM, HK BYRNE, JG PATTERSON, AND JL IVY. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J. Appl. Physiol, 76:839-845. 1994.
9. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res , 2003 Feb;17(1):187-96. Review.
10. Rolfe DF, Brown GC 1997 Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev, 77:731-758
11. Long YC, Zierath JR 2006 AMP-activated protein kinase signaling in metabolic regulation. J Clin Invest,116:1776-1783
12. Hardie DG 2004 The AMP-activated protein kinase pathway— new players upstream and downstream.J Cell Sci, 117:5479-5487
13. Mu J, Brozinick JT, Jr., Valladares O, Bucan M, Birnbaum MJ 2001 A role for AMPactivated protein kinase in contraction- and hypoxia-regulated glucose transport in skeletal muscle. Mol Cell , 7:1085-1094
14. Wojtaszewski JFP, MacDonald C, Nielsen JN, Hellsten Y, Hardie DG, Kemp BE, Kiens B, Richter EA. Regulation of 5AMP-activated protein kinase activity and substrate utilization in exercising human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 284: E813-E822, 2003.
15. Steinberg GR, Watt MJ, McGee SL, Chan S, Hargreaves M, Febbraio MA, Stapleton D, Kemp BE. Reduced glycogen availability is associated with increased AMPKalpha2 activity, nuclear AMPKalpha2 protein abundance, and GLUT4 mRNA expression in contracting human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Jun;31(3):302-12.
16. Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med , 1999 Jul.
17. Busch GL, Völkl H, Ritter M, Gulbins E, Häussinger D, Lang F. Water, electrolyte and acid base disturbances in renal insufficiency. Physiological and pathophysiological significance of cell volume. Clin Nephrol , 1996 Oct;46(4):270-3. Review.
18. Judelson, A. et al. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism,catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology , July 10, 2008

Beslenme

Antrenman Sonrası Beslenmeye Dikkat