DIYET YAĞLARI YAKIYOR, PEKI KASLAR?

Ketojenik Diyetin Avantajları

• Daha fazla yağ kaybı,
• Daha iyi iştah kontrolü,
• Kaslarda ve yağlarda daha yüksek protein yıkımı,
• İnsülini, trigliseridleri vb. azaltarak kardiyovasküler riski azaltır,
• Ketojenik diyetler kalbi koruyan davranışa sahip olabilirler.

Ketojenik Diyetin Dezavantajları

• İnsülin kuvvetli bir anti-katabolik bir hormondur,
• Düşük karbonhidratlı diyetler günümüzde IGF-1 aracılığıyla prostat kanseri azaltmak için kullanılmaktadır,
• Ketojenik diyetler kaslarda asidozu azaltır (Ph düşer), bu da kas dokusu proteolizi artırır,
• Ketojenik diyetler katabolizma için genleri harekete geçirir, (Bkz. AMPK bölümü).
• Egzersiz yoğunluğunu azaltır,
• Karbonhidratlar kortizolü baskı altına alır,
• SHBG’yi azaltır (örn., serbest testosteronu azaltır).
  
        L-Carnitine (Yağ Yakıcı)
  

Ketojenik Diyetler Niçin Kas Anabolizmasında İletken Olamazlar

Yarışma Öncesi Diyet Sırasında

Forumlar da birçok insan şunu sormaktadır: “Kas yapmak için karbonhidrata ihtiyaç olduğuna dair delilleriniz nerede?”. Glikojenin tükenmiş olduğu durumdaki bir eğitimin kas hipertropisine sebep olacak şekilde genlerde bozulmaya neden olduğu yönünde düşünmemize neden olacak iki çalışma bulunmaktadır. Bu çalışma, glikojenin tükendiği durumda olmanın kas anabolizması için her zaman sağlıklı olmayabileceğini ispatlamamaktadır.

Çalışmamız “Journal of Applied Physiology” dergisinde yayımlanmış ve glikojen tüketilmiş durumda dayanıklılık egzersizi yapmanın kas hipertropisine neden olan bozuk genlere yol açacağını beyan etmiştir.1 Çalışma, 2005 yılında Indiana Eyaletinde İnsan Performans Laboratuvarında yürütülen, glikojen tüketme diyetinin kas proteini Akt’nin varlığını körelttiğini ortaya koyan bir çalışmayı takip etmektedir. “Akt” veya başka ifadeyle protein kinaz B (PKB), hücre sinyal iletişiminde önemli bir moleküldür. Ayrıca Akt, protein sentez yollarını tetikleyebilmekte, ve böylece iskelet kas hipertropisini ve genel doku büyümesini sağlayan hücresel yollarda kilit bir sinyal proteinidir.

Akt, insülinin de dahil olduğu çok çeşitli büyüme faktörüne karşı bir reaksiyon olarak düzenlenir ve son dönemlerde insan iskelet kasları egzersizine reaksiyon olarak hızlı aktivasyonla ilişkilendirilmiştir. Bu çalışmada, fareler veya hücre kültürleri kullanılmamış; mukavemet egzersizi yapan sporculardan faydalanılmıştır (Sporcular mukavemet egzersizi kullanarak yaklaşık 8 yıl egzersiz yapmış, ve benzersiz bacak bası gücü kazanmışlardır). Mukavemet eğitimi alan erkekler bu egzersizleri glikojen-tükenmiş durumda veya yeterli glikojen stokunun bulunduğu durumda gerçekleştirmişlerdir. Takip eden günde denekler tartı odasına dönmüşler ve diğer bacakta glikojen normalken, glikojen tükenmiş durumdaki diğer bacakta, tek-bacaklı presleri (1 RM’nin yaklaşık %80’i kadar 5 tekrarlı 8 set) tamamlamışlardır. Kas biyopsileri egzersizden önce, hemen sonra ve dinlenmeden 3 saat sonra alınmıştır.

Kas biyopsileri incelendiğinde, araştırmacılar tüketilen kas glikojeni konsantrasyonlarının kas hipertropisi genlerinin ifadesini azalttığını bulmuşlardır. Daha da rahatsız edici bulgulardan bazıları, kas hipertropisine katılan (Myogenin ve IGF-1) gen seviyelerinin dinlenme seviyesinin glikojeni-tükenmiş kasta daha düşük olmasıydı.2Akt ifadesi her iki grupta, egzersiz öncesi ve egzersizden hemen sonra (yüksek karbonhidrat deneyinde normal seviyeye geldikten 10 dakika sonra) bir birine benzemektedir. Akt/mTOR, kas hipertropisini düzenlemekte ve kas atropisini sırasında azaltarak düzenlemektedir. Akt fosforizasyonu, glikojenle egzersizden sonra 1,5 katına yükselmiştir. Egzersizden sonraki düşük glikojen deneyi sırasında, Akt değişmeden kalmıştır.2Çalışma, tüketilmiş kas glikojeniyle mukavemet egzersizine başlamanın, hipertropiyi harekete geçirmede görevli genlerin aktivitesini geliştirmediği sonucuna varmıştır. Bu durumla ilgili Steve Blechman mesajlar almış, düşükle orta seviye karbonhidrat seviyesine sahip diyetleri, yağ kaybetmek ve anabolik durumu sürdürebilmek için, düşük karbonhidratlı Ketojenik diyetlere göre daha iyi sonuç ortaya koyduğu belirtilmiştir. Çalışma, düşük karbonhidratlı Ketojenik diyetlerin kas kütlesini artırmada iletken olmayabileceği yönünde bir farkındalık yaratmaktadır.

Çalışmanın kısa özetine göz atmak için, National Strength and Conditioning Association (Ulusal Güç ve Formda Kalma Derneğinin), Performance Training Journal dergisinin bir kopyasını indirebilir ve 5. sayfayı inceleyebilirsiniz. Makale başlığı şöyledir: “Is Kas Glycogen A Concern For Athletes Who Want To Stimulate Kas Hypertrophy?(Kas hipertropisini harekete geçirmek isteyen sporcular için kas glikojeni dikkate alınacak bir unsur mudur? )” yazarı: Gregory Haff, Ph.D.

http://www.nsca-lift.org/perform/Issues/PTJ0606.pdf

      L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

AMPK Bağlantısı

AMPK, hipoksi ve glikoz açlığı gibi enerji zorlanması sırasında aktive olur ve enerji tükenmesi durumunu anabolik durumu baskıya alarak ve katabolik yolları tetikleyerek yeniden eski haline döndürür.11-13 Protein sentezi, memeli hücrelerindeki önemli bir ATP tüketicisi, AMPK aktivasyonuyla birlikte baskı altına alınır.14Daha önce bahsedildiği gibi, protein sentezi artan AMPK seviyeleriyle baskı altına alınır.10Buna ilaveten, submaksimal egzersiz sırasındaki AMPK aktivasyon derecesinin,yüksek glikojen seviyeleriyle kıyasla, glikojen azalmasıyla birlikte kastaki daha büyük bir kapsama yükselen AMPK aktivitesiyle birlikte aynı zamanda kas büzülmesi sırasındaki yakıt durumuna bağlı olduğu gösterilmiştir.15Bu ay, Journal of Applied Physiologydergisinde, düşük seviyelerdeki glikojenin AMPK seviyelerinde artışa neden olduğunu gösteren yeni bir çalışma ortaya konmuştur. Bu çalışmada, sporcular (mukavemet direnci değil, dayanım sporcuları) incelenmiş ve bu sporculara yüksekyağ/düşükkarbonhidrat/yüksek protein diyetleri verilmiştir. Deneklere yüksek yağ (4,6 g/kg/bw, enerjinin %68’i), düşük -CHO (2,5 g/kg/gün, enerjinin %17) diyeti verilmiştir. Yüksek karbonhidrat bir mukayese aracı olarak kullanılmıştır. CHO,bir izo-enerjik diyettir ve 10,3 g/kg/gün yani CHO’dan %70 enerji sağlamakta, yağdan 1,0 g/kg/gün yani %18 enerji sağlamaktadır. Protein içeriği her iki deney sırasında 2,3 g/kg/günolarak sürdürülmüştür ve diyetler absorbe edilen enerjiyi en yüksek seviyeye ulaşmak, veya en azından karşılamak için oluşturulmuştur. 5 günlükyüksekyağ/düşük-karbonhidrat diyetinden sonra, AMPK seviyeleri, karbonhidrat-zengini diyetlerden daha yüksekti. Bu değerli bir bilgidir, ama karbonhidratların kas kütlesinin düzenlenmesinde rolü olduğunu kanıtlamaz.

Hidrate[1] Olan Bir Hücrede Meydana Gelen Tüm Anabolik Reaksiyonlar

Ketojenik diyetleri inceleyen araştırmaların büyük bir kısmı,dehidrasyonun düşük-karbonhidratlı diyetlerde yaygın olarak ortaya çıkan negatif bir olay olduğunu belirtmişlerdir. Azalan hidrasyon yaşayan hücrelerde anabolik reaksiyonlar zarar görmektedir. Hücresel dehidrasyonun hücresel protein döngüsünde, protein sentezinde, önemli bir faktör olduğunu ve bozulmanın tersi yönde hücre büzülmesi gibi etki yarattığını,ve hücresel hidrasyondaki artışın (şişme) anabolik bir unsur olarak davranış sergilerken, hücre büzüşmesinin katabolik olduğunu gösteren bir delil bulunmaktadır.16Bunun yanında, bunları izleyen, protein sentezindeki hücre hacmini inceleyen çalışmalarda, benzer sonuçlar ortaya konmuştur. Sonuçlar, ciddi anlamda, hücre hacminin genel protein sentezi kontrolü için önemli hücresel sinyal olduğunu göstermektedir.17Ketojenik diyette olmak, daha önce bahsedildiği gibi doğal olarak sizde dehidrasyona sebep olur, dehidrasyon durumunda egzersiz yapmak aynı zamanda testosteron seviyelerini köreltmektedir.18

Ketojenik Diyetler ve Egzersiz Yoğunluğu

Mukavemet egzersizi doğası gereği fasılalıdır ve bu yüzden tipik olarak, mukavemet egzersizi kas glikojeninde büyük azalışlara neden olmamaktadır. Tartışmalara cevap verenlerden bazıları, ketojenik diyetlerde daha zorlu eğitim alabilecek gibi hissettiklerini beyan etmişlerdir. Literatür ise azalan kas glikojenin kas zayıflığıyla,3azalan izo-kinetikgüç üretimi,4veazalan izo-kinetikgüçle,5ilişkili olduğunu ortaya atmaktadır. Düşük karbonhidratlı diyetlerden en çok faydalanan sporcular, yağ oksidasyonunu geliştiren düşük yoğunlukta egzersiz yapan dayanıklılık atletleridir.Tartışmanın bazı üyeleri, ketojonik diyette artan derecede güç kazanımını ortaya atmışlar— düşük tekrarlı (5’den az tekrar ) mukavemet egzersizlerinin ATP-PC sistemine bağlı olduğunu hatırlayalım. Fakat, mukavemet egzersizi kullanılarak yapılan yüksek yoğunluklu eğitimin (10-12 tekrarlı, çoklu setler, kısa dinlenme aralıklı) kas glikojeninde azalmayla sonuçlanabilir.6,7Journal of Strength and Conditioning Researchdergisinde, “Carbohydrate Supplementation and Resistance Training(Karbonhidrat Desteği ve Mukavemet Egzersizi)” başlıklı bir makalenin değerlendirmesinde, yazar karbonhidratların ve mukavemet egzersizinin faydalarıyla ilgili bazı noktaları vurgulamaktadır.

Arada sırada artan insülin, sonradan gün içinde hipoglisemi yoluyla GH’de yükselmeye neden olabilir. Bundan dolayı nadir karbonhidrat yükselmeleri, mukavemet egzersizleriyle tetiklenen hipertropi gelişmesiyle GH’de yükselmelere neden olabilir. Örneğin, bir çalışmada egzersiz sonrası insülin artışını sağlayan destek maddelerinin 5-6 saat sonra ciddi anlamda yüksek GH seviyelerine neden olduğu ortaya konmuştur. Çalışmamızda karbonhidrat ve/veya karbonhidrat/protein içerendestek maddeleri bu artışa sebep olmaktadır.8Bu yüzden, karbonhidratla nadiren artan insülin kaslar için iyi olabilir.

Gözden geçirme makalesinde yazar aynı zamanda şu sonuca varmıştır: “Mevcut araştırma, ciddi anlamda mukavemet eğitimi önermekte, özellikle orta seviye ağırlıklar büyük-kas kütlesi serbest ağırlık egzersizlerinin yüksek egzersiz hacimleriyle uygulanmış, bu da kısmen kas glikojen rezervlerine bağlıdır.Bu egzersizlerde kullanılan glikojen miktarı aynı zamanda gerçekleştirilen toplam iş miktarıyla ve mukavemet egzersizi süresiyle ilgili gibi gözükmektedir. Sıvı karbonhidrat alımı daha çabuk toparlanma sağlayabilir ve bu da takip eden egzersiz ve eğitim sürelerinde gelişme sağlayabilir.9”

Sonuçta, herkes için işe yarayan evrensel bir diyet yoktur. Enstitü profesörüm bana daima objektif olmam gerektiğini söylemiştir. Deneysel Biyoloji, Ulusal Güç ve Form Derneği, ve Amerikan Spor Tıbbı Koleji’nin etkinlikleri gibi her yıl önemli konferanslar düzenlenmekte, bilim adamları buralarda kendi laboratuvar sonuçlarını sunmaktadır. Her oturumun sonunda, bulguları, sonuçların ve araştırmanın geçerliliğini sorgulayan başka bilim adamları bulunmaktadır. Bilimsel toplumda, şüpheci olmak düşünceyi harekete geçirmekte vediğer soru işaretlerine yönlendirmekte, ve bilimsel toplumu daha çok cevap aramaya yönlendirmektedir.

Literatürü temel alırsak, insan diyeti için çok temel olmamasına rağmen,glikojeni tükenmiş durumlarda körelen belirli genlerle gösterildiği üzere karbonhidratlarakas anabolizması için ihtiyaç duyulmaktadır. Yüksek karbonhidrat diyetin tavsiye etmiyorum, ama aynı zamanda düşük karbonhidratlı ketojenik diyeti de tavsiye etmiyorum. Kişisel olarak, karbonhidratlar ve insülindeki nadir yükselmenin, yarış öncesi diyet sırasında yağ kaybederken kasın dayanması için gerekli olduğuna inanıyorum. Literatüre göre, glikojen tükenmiş durumdaki egzersizin kas anabolizması için genleri olumsuz yönde etkilemektedir. Kimse değişen yağ oranlarına bakmamıştır; sağlıklı yağlar kullanırken sıfır-karbonhidratlı diyetlere hiçbir çalışma göz atmamıştır (mono ve omega-3s).

Ne yazık ki, yarışma ve kas geliştirme amaçlı diyet yapan vücut geliştiriciler için gerçekleştirilmiş bir çalışma hiçbir zaman olmayacaktır. Sadece tek bir meslektaşın gözden geçirdiği araştırmalara dayanarak sonuçlar çıkarabileceğiz; hiç kimsenin diyeti bir başkasınınkine uymayacak. Sadece deneme ve sınama yöntemiyle ancak tam olarak ne kadar karbonhidrata gerek duyulduğunu ve ne sıklıkta tüketilmesi gerektiğini bulabileceksiniz.

Anahtar Hususlar:

• • Ketojenik diyetler yağ kaybı için mükemmel araçlardır, fakatdaha fazla kas kaybına neden olabilir.
  • Glikojen tükenmiş durumda egzersiz yapmak, kas hipertropisi genlerinde indirgenmeye neden olur.
  • Ağırlık egzersizi performansı düşük kas glikojen seviyesiyle sınırlanmıştır.
  • Düşük glikojen, fonksiyonel sinyal gönderme yolunun moleküler bileşeni olan, iskelet kas hücrelerinin besin mevcudiyetini algılaması ve buna reaksiyon göstermesine izin veren AMPK’yı harekete geçirir.
  • İlginçtir ki, yaşla ilişkili atropi ve azalan büyüme kapasitesi, iskelette hızla kasılan kaslarla özel olarak alakalıdır.
  • Kas biyopsileri yapıldığında, yaşla birlikte dingin kasta artış göstermiştir; bunun yanında, yükselen AMPK aktivitesi hızlı kasılan kaslarda büyüme atropisiyle ilişkilendirilebilir.
  • Ketojenik diyetler kasta asidozu artırır (azalan Ph), bu da kas dokusu proteolizini artırabilir.

Yazar: Robbie J.Durand

Tercüme: VB-Team

      L-Carnitine (Yağ Yakıcı)

 

Kaynaklar:

1. Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol, 2005 Sep;99(3):950-6.
2. Churchley EG, Coffey VG, Pedersen DJ, Shield A, Carey KA, Cameron-Smith D, Hawley JA. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol , 2007 Apr;102(4):1604-11.
3. YASPELKIS, BBD, JG PATTERSON, PA ANDERLA, Z. DING, AND JL IVY. Carbohydrate supplementation spares muscle glycogen during variable-intensity exercise. J. Appl. Physiol, 75: 1477-1485. 1993.
4. MACDOUGALL, JD, S. RAY, DG SALE, N. MCCARTNEY, P. LEE, AND S. GARNER. Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can. J. Appl. Physiol, 24:209-215. 1999.
5. ROBERGS, RA, DR PEARSON, DL COSTILL, WJ FINK, DD.PASCOE, MA BENEDICT, CP LAMBERT, AND JJ ZACHWEIJA. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weightresistance exercise. J. Appl. Physiol,70:1700-1706. 1991.
6. TESCH, PA, EB COLLIANDER, AND P. KAISER. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol, 55:362-366. 1986.
7. TESCH, PA, LL PLOUTZ-SNYDER, L. YSTRO¨M, M. CASTRO, AND G. DUDLEY. Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. J. Strength Cond. Res, 12:67-73. 1998.
8. CHANDLER, RM, HK BYRNE, JG PATTERSON, AND JL IVY. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J. Appl. Physiol, 76:839-845. 1994.
9. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res , 2003 Feb;17(1):187-96. Review.
10. Rolfe DF, Brown GC 1997 Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev, 77:731-758
11. Long YC, Zierath JR 2006 AMP-activated protein kinase signaling in metabolic regulation. J Clin Invest,116:1776-1783
12. Hardie DG 2004 The AMP-activated protein kinase pathway— new players upstream and downstream.J Cell Sci, 117:5479-5487
13. Mu J, Brozinick JT, Jr., Valladares O, Bucan M, Birnbaum MJ 2001 A role for AMPactivated protein kinase in contraction- and hypoxia-regulated glucose transport in skeletal muscle. Mol Cell , 7:1085-1094
14. Wojtaszewski JFP, MacDonald C, Nielsen JN, Hellsten Y, Hardie DG, Kemp BE, Kiens B, Richter EA. Regulation of 5AMP-activated protein kinase activity and substrate utilization in exercising human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 284: E813-E822, 2003.
15. Steinberg GR, Watt MJ, McGee SL, Chan S, Hargreaves M, Febbraio MA, Stapleton D, Kemp BE. Reduced glycogen availability is associated with increased AMPKalpha2 activity, nuclear AMPKalpha2 protein abundance, and GLUT4 mRNA expression in contracting human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Jun;31(3):302-12.
16. Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med , 1999 Jul.
17. Busch GL, Völkl H, Ritter M, Gulbins E, Häussinger D, Lang F. Water, electrolyte and acid base disturbances in renal insufficiency. Physiological and pathophysiological significance of cell volume. Clin Nephrol , 1996 Oct;46(4):270-3. Review.
18. Judelson, A. et al. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism,catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology , July 10, 2008