Büyük Avusturyalı vücut geliştirme tarihinin en mükemmel göğüs kaslarına sahipti. Bunu en büyük rakibi Sergio Oliva'ya dahi sorsanız kabul edecektir. Kariyeri boyunca hep az sonra göreceğiniz egzersizleri kullandı ve pek fazla değişiklik yapmadı. Sadece zayıf gördüğü bölgeleri bombalamak için sıralarını değiştirdi. Mesela The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding isimli kitabında Almanya'ya ilk geldiğinde göğüs antrenmanına uzun bir süre barbell incline bench press ile başladığından ve bir süre sonra üst göğüs kaslarının üzerinde bardak durabilecek kadar geliştiğinden bahseder. Hem de bunu spor salonunda incline bench press sehpası dahi yokken yaptı. Nasıl mı? O dönemde tanıştığı Franco Columbu ile birlikte bir mekik sehpasını duvara dayıyorlar, sonra bir olimpik halterci gibi ağırlığı yerden '' clean '' yaparak omuzlarına alıp geri geri yürüyerek sehpaya yatıyorlardı. Franco Columbu bu şekilde çalışırken birçok defa ölümden döndüklerinden bahseder. Bu küçük hikaye tüm imkansızlıklara rağmen istenildiği takdirde nasıl başarılı olunabileceği konusunda hepimize ders olmalı.
Arnold antrenman yaparken piramit prensibini kullanırdı. Yani ilk set hafif bir ağırlıkla yüksek tekrarlar yaparak başlar, her set ağırlığı arttırarak tekrar sayısını düşürürdü. Mesela 20-15-12-8-6 gibi..
Çoğunlukla ilk egzersizi flat barbell bench press olur ve bunun en temel üst vücut hareketi olduğuna inanırdı. Haftada bir gün ( kitabına göre pazar günleri ) kaldırabileceği maksimum ağırlıklarla çok düşük tekrarlar kullandığı güç antrenmanları da yapardı.
İkinci egzersizi, her zaman öneminden bahsettiği üst göğüs kaslarını geliştirmek için yaptığı incline barbell bench press olurdu. Arnold kitabında incline egzersizlerinin ilk günden itibaren yapılması gerektiğini, böylece üst göğüs kaslarının alt ve orta göğüs kaslarına nazaran zayıf kalmayacağını belirtmiştir.
Üçüncü egzersiz ise kendisini üstadı olarak nitelediği dumbbell fly olurdu. Bunu yaparken hareketin bitiş noktasında dumbbell'ları birbirlerine yaklaştırdığında göğüs kasları üzerindeki tansiyonun kaybolduğunu keşfetmişti. Bu sebeple ağırlıkları neredeyse yere değecek kadar aşağıya indirerek göğüs kaslarını olabildiğince esnetiyor, tepe noktasında ise dumbbell'lar arasındaki mesafeyi geniş tutarak egzersizi zorlaştırıyordu.
Dördüncü egzersiz göğüs kaslarını mide kaslarından ayırdığını belirttiği dips olurdu. Bunu yaparken yükün büyük kısmının tricepslerine değil de göğüs kaslarına binmesini sağlamak için üst vücuduna öne doğru bir eğim veriyordu.
Son egzersiz ise göğüs kafesini genişlettiğini iddia ettiği dumbbell pullover olurdu. Bu muhtemelen Arnold'un gerçekliği en çok tartışılan ve araştırılan iddiasıdır ancak çoğu bilimsel çalışma kesinlikle tersini gösterse dahi kendisi halen bu egzersizin göğüs kafesini genişlettiği konusunda oldukça emin olduğunu belirtmektedir.
İşte size vücut geliştirme tarihinin bir numaralı vücutçusunun programı.. Hem de en ekipman fakiri mahalle salonlarında bile yapabileceğiniz egzersizlerle.. Unutmayın önemli olan neye sahip olup olmadığınız değil, sahip olduklarınızla ne yaptığınızdır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder