Vücut Geliştirme - Çalışma Programı

1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi- Progressive Overload Training Principle: 
Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak
için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle
çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan
çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler. Ancak bu
sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan
tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme
sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu
sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.

2. Set Sistem (Set System Training Principle)

Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12
egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu
olmaktadır.

3. Ayırma Sistemi (Isolation Training Principle) 
Kas guruplarının, bağlantılı oldukları
diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın
çalıştırılması prensibidir.

Örneğin kol çalışmalarında Pazu’ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması
için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması
için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi,” izolasyon “denilen
hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.

4. Öncelik Sistemi (Muscle Priority Training Principle) 

Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini
sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere
harcama prensibidir.

Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi
ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine
nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz
gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas
gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun
çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip, diğer genel gurup
hareketlerine geçebilirsiniz.

5. Piramit Sistemi (Pyramiding Training Principle)

Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat
bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına
dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında
uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon,
kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak
ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi
ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma
sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz:
Hareket olarak Bench Press’i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı
yapalım:

İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60′ı kadar bir
ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra
setleri şöyle planlayalım:

1. Set 50 Kg. 12 Tekrar

2. Set 55 Kg. l O Tekrar

3. Set 60 Kg. 8 Tekrar

4. Set 65 Kg. 6 Tekrar

Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu
sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan
uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra
ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100′e
çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı
düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı
sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.

6. Bölgesel Çalışma Sistemi (Split System Training Principle)

Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor
branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını
bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.

Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas
gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile
daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması
çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan
sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını
engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas
guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.

Bu sisteme örnek verelim:

Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme
göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise
Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde
çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile
evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek
programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki
çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu
çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların
içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.

7. Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle)

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya
girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir
çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış
gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas
guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı
sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste
yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu
sistemle çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste
yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok
yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan
pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi
yükseltilecektir.

Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya
Quadriceps – hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin
karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması,
itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son
derece etkilemekte ve geliştirmektedir

Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :
A. Farklı Kas Gurubu

Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt: Bench Press – Pulldown

Bacak: Ön Bacak – Arka Bacak : Leg Extension – Leg Curl

B. Aynı Kas Gurubu

Göğüs : Incline Bench Press – Dumbell Fly.

Sırt: Pulldown – Bent Över Barbell Row

Omuz : Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise

Pazu : Standing Barbell Curl – Preacher Curl

Bacak : Leg Press – Leg Extension

Baldır : Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

8. Birleşik Çift Set Sistem (Compound Set Training Principle)
Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya
minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı
önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle
çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir
sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya
özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir.

9. İzometrik Gerilim Sistemi (Iso Tension Training Principle)

Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir
kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde
şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile
ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol
edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak
istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır.
Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve
form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır.
Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik
bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile
uygulanmaktadır.
İzometrik çalışmalar:

1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara
verildiğinde,
2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10′u geçmeyecek şekilde,
3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan
itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır.

İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi,
zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir.

Çalışma Şekli:

Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut
geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi
önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma
hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20
saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye
olmalıdır.

Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün
çalıştırılmamalıdır.

Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği
dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en
ideal bir çalışma şeklidir.

10. Çalma Sistemi (Cheating Training Principle)

Çalışma ve sistemlerde belirli
aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma
ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha
etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir
çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.

Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün
yeterli olmadığı durumda, diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı
ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına
dayanır.

Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma
anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi
bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.

Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4
veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya
geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde
eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen
uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile
çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün
olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3
tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir.

11. Üçlü Set Sistem (Tri Set Training Principle)

Aynı kas gurubunun arka arkaya
dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden
ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.

Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir.
Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı
farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği
zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır.

Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa,
bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon)
hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir.

Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder.
Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu
sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir.
Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent
Över Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar
için komple bir gelişme sağlamaktadır.

12. Dev Set Sistem (Giant Set Training Principle)

Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında
hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması
esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin
geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz
varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set
uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az
dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal
dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.

Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde
çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir
bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas
gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set
örnekleri verilmiştir:

A. Sırt İçin Dev Set

1. Seated Long Pulley

2. Hyperextension

3. Pulldown

4. Dumbbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set

1. Bench Press

2. Chin (Ön)

3. Incline Bench Dumbbell Flying

4. T-Bar Rowing

5. Decline Bench Press

6. Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set

1.BarbellCurl

2. Incline Bench Dumbbell Curl

3. Seated Dumbbell Curl

4. Preacher Curl

13.Önceden Yorma Sistemi (Pre- Exhoustion Training Principle) 

Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları
çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur.
Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için
yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda
triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel
hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, “Önceden
Yorma Sistemi” ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole
egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp,
çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için
basit bir programla örnek verebiliriz:

Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying – Bench Press

Sırt için : Pullover – Pulldovvn

Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise – Standing Barbell Press

Trapez için: Shrug – Upright Rowing

Bacak için: Leg Extension – Squat veya Leg Pres

Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu
önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce
ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.

Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu
hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters
gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde
pek durulmamaktadır.

Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak
hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak “Önceden Yorma
Prensibi”, kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale
getirecektir.

14. Set’te Dinlenme Sistemi (Rest-Pause Training Principle)

Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği
olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.

Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka
sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli
olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur.
Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır
kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.

Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2
tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan
sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve
tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde
büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde
tekrarlanarak çalışma bitirilir.

Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli
programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada
bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.

15. Devamlı Gerilim Sistemi (Continius Tension Training Principle)

Bu sistem çalıştırılmakta olan kası,
devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç
ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin
boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan
kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç
gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.

16. Maksimum Kasma Sistemi (Peak Contraction Training Principle)

Çalıştırılan kasın tam anlamıyla
kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına
dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde,
kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak
kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler
geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma
olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok
büyük bir gerilme meydana getirilecektir.

17. Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)

Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır.
Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi
olur.

Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı
doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani
yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok
yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek
gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi,
yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili
olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.

Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum
gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da
daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası
olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece
büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2
sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki
sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az
süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle
ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş
yapılmalıdır.

Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç
sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı
makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında
tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg
Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan
sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz,
ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.

Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın
aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu
uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda
partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır.
Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo
kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse,
gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu
etkiler.

Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek
negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde , bir tekrar
kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo
koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat
indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok
yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6
ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman
kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için
yapmalısınız.

18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi (Forced Reps Training Principle)

Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine
benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar
devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak
suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu
uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır.
Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.

19. Çift Bölgesel Sistem (Double Split Training Principle)

Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş
uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm
halinde çalıştırılır.

Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün
Sabah: Omuz-Biceps-Mide, Akşam: Bacak-Baldır vs. gibi. Bu sistem bir
günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir.

20. Yanma Sistemi (Burns Training Principle)

Herhangi bir egzersizi tam olarak
yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi
devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde
kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına
dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar
vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana
getirmektedir.

21. Kalite Sistemi (Quality Training Principle)

Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set
aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara
indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama
esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan
ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar
ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif
kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel bir yarışma hazırlık
sistemidir.

22. Eksiltme Sistemi (Descending Set Training Principle)

Bu çalışma sistemi hem çalma hem de
yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası,
bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde,
barbell’in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak
suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu
sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma
tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi hazırlıklarında da
uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacim kazandıran
bir çalışma sistemidir.
Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en
fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden
ayarlanarak barbell’e yüklenmiş olan 5′er kiloluk ilave ağırlık
plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından
barbell’den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine
birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma
geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya
inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız.

Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın
olarak uygulanmaktadır. Sezon dışında l set-lik bir eksiltme,
yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem
defınisyon hem de hacim sağlayabilmektedir.

Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya
indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile yapamayacak duruma
gelerek, kaslarında adeta parçalanıyor-muş gibi bir etki hissedecek
ve ilgili kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır.

Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell’larla da ağırdan
hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür. Çok ağır bir çalışma
olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması
uygun olur.

23. Duygusal Çalışma Sistemi (Instictive Training Principle)

İyi bir vücutçu ve sistemleri
programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini
tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem
ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl
faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve
hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her
vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve
hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut
tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu
sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı
olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri
tesbit edip uygulamak, “Duygusal Çalışma Sistemi”nin ana prensibidir.

24. Hız Sistemi (Speed Training Principle)

Çalışmalarda, hareketler kaslara ne kadar yavaş ve yedirilerek
yaptırılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fıbril dokuları
nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten
vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir
dokularını da tesir altına alabilecek çalışmalar yapmak gerekmektedir.
Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu
sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı
çalışmalar yapmak ve “Hız Sistemi”ni kullanmak etkili olacaktır.

25. Kısmi Tekrarlar Sistemi (Partial Reps Training Principle)

Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya
bitiş durumunda birkaç ilave yarım tekrar yapma esasına
dayanmaktadır.

Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum
şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir.

Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press’de
en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla
yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında
yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim
artışı sağlayabilirsiniz.

Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür.

Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok
kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu
sistemlerin bilinmesinde fayda vardır.

Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi
çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına
faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten
sonra programına alması daha uygun olacaktır.

Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları,
kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve
amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden
sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha
sonra uygulamak gereklidir.